陳氏太極拳精義（轉(zhuǎn)載)
第一章 陳氏太極拳對身體各部位的要求
第一節(jié) 頭部
頭為六陽之首，一身之主，周身六條陽經(jīng)會聚于此，又是人體神經(jīng)中樞之所在，四肢百骸皆受其支配和影響�？梢哉f，頭部在太極拳運動過程中居于主導(dǎo)地位，頭部姿勢正確與否，直接影響到人體周身整體動作的協(xié)調(diào)質(zhì)量。
太極拳的放松，首先講究思想松靜無為，也就是平常要求的：“無心無慮靜下來”。道家認為，“人首有一虛空，與耳、目、口、鼻、咽喉各竅相連通”。此處即是“泥丸宮”，是周身六陽聚集之地，又稱“太陽”�！兑捉�(jīng)》八卦稱之“乾卦”，聚陽而光現(xiàn)，由祖竅穴出現(xiàn)一個光亮點，謂之“月亮”，此即是一陰出動，在八卦中稱之為“巽卦”，宋時邵子（雍)詩“乾遇巽時觀月窟”，即此時也。陳式太極拳稱之為“上丹田”。
宋人邵子（雍)曰，“耳司聰明男子身，洪鈞賦于不為貧，因探月窟方知物，未攝天根豈識人，乾遇巽時觀月窟，地逢雷復(fù)見天根，天根月窟常往來，三十六宮都是春”。邵子此詩講的是丹田的形成。他按《易經(jīng)》先天八卦圖中的始復(fù)之機借于人身，利用“陰極陽生”和“陽極陰生”的物極必反現(xiàn)象，促使人體內(nèi)部以八卦爻相變之理，引導(dǎo)氣息起到相對應(yīng)的變化，求得丹田的形成，成為宋代以后儒道兩家煉內(nèi)功和煉丹的法則，詩中的“乾遇巽時觀月窟”即為陳式太極拳“上丹田”形成的情景。
陳鑫云：“拳自始至終頂勁決不可失，四肢若無所附的且無所精神，頂勁絕不可失，故必領(lǐng)起，以為周身綱領(lǐng)”。為此，在練拳過程中必須頂勁領(lǐng)好，全身上下協(xié)調(diào)一致，輕輕運行，動作就會輕捷柔順，而毫無滯呆之象。
對頭部的要求，首先是虛領(lǐng)頂勁，要求正頭頂“百會穴”要有領(lǐng)意，上領(lǐng)之意應(yīng)在似有似無之間（要求前頂與后頂在百會穴上方微微碰起即可)，不可太過，也不可不及，若有若無，不可硬往上頂，要求百會穴與會陰穴上下呼應(yīng)，一線貫穿，頭顱自始至終正直平整。
頂勁虛領(lǐng)起、下頜微內(nèi)收，喉頭內(nèi)含里藏，輕輕納氣，頭顱自然端正無偏，切忌俯、仰、搖、扭、晃等。俯則失前頂，會導(dǎo)致精神不振，暈頭轉(zhuǎn)向；仰則失后頂，會發(fā)生呼吸緊張，橫氣填胸；搖則氣散，不易運聚；扭則氣偏，易失中正；晃則氣機上浮，樁跟不穩(wěn)。
一、面部：
面部肌肉自然放松，表情坦然，端莊大方，顯露儒雅風度。切忌故意做作或愁眉不展，更忌張牙舞爪，風度盡失。
二、眼睛：
眼為傳心之官，須注意收斂，含光脈脈，收視返聽。練拳時，要求合目息氣，兩眼平視，兼顧上下左右，目光延展極遠，并做到“威而不猛”，眼肌放松，眼神余光注視主手，眼球隨主手的運動而旋轉(zhuǎn)，定式時，眼神要注視前方或下勢欲動的方向。眼球的黑白消漲，迎來送往，陰陽轉(zhuǎn)換均在其中，引動祖竅穴內(nèi)氣機潛轉(zhuǎn)，功久天目自然有靈感。
一身之精神，俱在雙眼，切忌故做精神，怒目而視，也不可目光呆滯，毫無生氣。眼神隨身而旋，光兼四射，眼光應(yīng)有定向而又不可亂轉(zhuǎn)亂看和呆視。正確的眼法，是推手和散手的關(guān)鍵。通過眼法的訓(xùn)練，能促使動眼神經(jīng)和視眼神經(jīng)精確地運動得到充分調(diào)節(jié)，從而有利于恢復(fù)視力和增強視力，眼光自然會奕奕有神，敏銳而靈活。但有些人“眼隨手轉(zhuǎn)”，誤解為“頭隨手轉(zhuǎn)”，練拳時搖頭晃腦以為靈活，其實差矣。
三、鼻：
鼻孔放松，準頭納氣，喉頭隨著頂勁微有內(nèi)收之意并含有吸氣之感。一般學(xué)者，開始要求先用鼻孔呼氣，并且要求做到細、緩、深、勻、長，所以拳論中有“納氣如吞川，出氣如吐絲”之說。遇到運動激烈，呼吸不暢時，也可口與鼻一起呼氣，尤其是初學(xué)者，一般要以自然呼吸為宜，隨著功力增進與動作熟練程度提高，還應(yīng)注意呼吸和動作相配合，逐漸達到心息相依，使周身毛孔隨著呼吸而張馳有序，以至綿綿不斷，內(nèi)氣緩緩流長。有些動作，還須借助鼻腔和喉部發(fā)聲助力，如快慢相間和彈抖勁時所采用的“哼、哈、唉”等�？傊宰匀缓晚槥橐�。另外，練拳還要求雙手以鼻為界，隨著雙腰隙的旋轉(zhuǎn)與傳遞，各領(lǐng)半身運動。
四、嘴：
嘴唇輕閉，牙齒自然吻合，舌尖輕抵上顎齦齒間，嘴角微上翹與耳根有上合之意。這樣舌下易生津液，隨吸氣將其咽下，既可澆灌心火，資助元氣增長，又可避免練拳時喉頭干燥影響呼吸，要求下頦配合頂勁微向內(nèi)收，既能保護咽喉不受攻擊，又有利于頭顱正直。下頦不內(nèi)收，喉頭藏不住，則會影響“虛領(lǐng)頂勁”與“含胸拔背”，內(nèi)收過度，則有壓迫上呼吸道，引起呼吸不暢，也會影響姿勢的準確與美觀。
五、耳：
耳聽身后及兩腎，兼顧左右，平心靜氣，心意貼背。一能知自身上的氣息所動，又能防范身后半部的空虛，敵自后來，先有動靜，故以聽防之。耳后髁骨以意微上領(lǐng)，也有助于“虛領(lǐng)頂勁”和聽覺靈敏。另外，兩耳有維持身體平衡的重要作用，因此，兩耳后貼直豎可助平衡。
六、頸：
上負頭顱、下連軀干，是極其重要的聯(lián)系環(huán)節(jié)，在太極拳的習(xí)練過程中，頸部應(yīng)作到自然松豎，不可強硬，亦不可軟塌。因二者都會直接影響頸部轉(zhuǎn)動的靈活性、協(xié)調(diào)性及頭、面部的精神狀態(tài)，會導(dǎo)致“頂勁”全失，從而影響全身動作姿勢的靈活完整和身體的自然平衡能力。同時，頸部自然豎直，便于腦后的二股大筋（前縱與后縱韌帶)松緊旋轉(zhuǎn)，從而協(xié)助中氣上下暢通。
訓(xùn)練中，要求頂勁領(lǐng)好，喉頭內(nèi)藏，頸部七節(jié)頸椎自然松緊構(gòu)成縱軸，隨勢徐徐轉(zhuǎn)動，使二十四節(jié)脊骨虛虛攏直，軀干的上下旋轉(zhuǎn)連成一體。陳鑫云：“頂要端正豎直，如中流砥柱，不前不后，不左不右，不至倒塌方得”。
第二節(jié) 上肢部
一、肩部：
肩由肩胛骨，頸骨外端的以及其他的連接物，如一些重要的肌肉等軟組織----三角肌、岡上肌、斜方肌、肩胛肌等構(gòu)成。
上肢的運動，肩居要位。太極拳重視對肩部松柔和順的訓(xùn)練，尤其強調(diào)肩部關(guān)節(jié)的陰陽
開合動作。因為只有肩部的高度放松和轉(zhuǎn)動，上肢胸背等處才能全部放松下來，從而達到上肢輕松靈活，下肢沉實穩(wěn)固。也就是說，肩部的松沉和旋轉(zhuǎn)活動，既能起到舒展肩部肌肉和韌帶的作用，又能牽引胸肌下沉內(nèi)含、背部兩側(cè)肌肉上升，形成后（陽)升前（陰)降，氣貼脊背的作用。所以，從對肩部運動靈活的要求來看，松沉是太極拳要求的要義所在。
肩關(guān)節(jié)是人體中最靈活的一個關(guān)節(jié)，也是穩(wěn)固性較差的一個關(guān)節(jié)。練拳中之所以要求肩的松沉，就是要加大肩關(guān)節(jié)腔的空隙，加強肩關(guān)節(jié)周圍的肌腱和韌帶收縮強度和韌性，從而增強上肢的彈簧勁力。用陳鑫的話說：“此處一開，則全胳膊之往來屈伸如風擺楊柳，天機動蕩，活潑潑的毫無滯機，皆系于此。此肱之樞紐，靈勁所關(guān)，不可不知”。此處一開，才能使動作兩肩似脫，兩臂象掛在肩上自然運動。
肩井穴下沉。肩井穴要與涌泉穴一線貫通，形成人體的半身之中線（猶如木偶的操縱線)，是人體半身之“中氣”運行的通道，肩窩的內(nèi)涵、外撐、前卷、磨合與轉(zhuǎn)換等，都必須在放松狀態(tài)下運行，并且要求上腋下“極泉穴”要虛，要留有余地，不致使兩膊與肋部夾在一起，從而失去變化和彈性。
在太極拳的運動過程中，有些動作是由兩肩爭橫、相系、傳遞或開胸合背來完成的，但定勢時，必須是兩肩微向前卷、抱合，形成“涵胸拔背、松肩垂肘、立身中正”等負陰抱陽的正確姿勢。
從運動解剖學(xué)的角度來看，鎖骨與胸骨構(gòu)成的胸鎖關(guān)節(jié)是連接上肢與軀干的唯一關(guān)節(jié)。腰背的主宰動作可以通過胸鎖關(guān)節(jié)的連杠作用，傳遞給上肢，即所謂“以身催手”，反之，即是“以手領(lǐng)身”。制敵應(yīng)使腰背被串，腰勁制死失去靈機，不能變化，心地折服方妙。攻敵膀根，制死肩鎖關(guān)節(jié)，可通過胸鎖關(guān)節(jié)的杠桿作用串死其腰背，才能牽動敵方重心，達到“以巧制敵，四兩撥千斤”之妙。故推手較技運化中有“金肩、銀胸、錫蠟肚”之說。
由此可見，肩部的輕靈和順，松柔走化是十分重要的，故肩必須要松沉。在練習(xí)中肩又是最容易用僵力發(fā)硬的部位。尤其是初學(xué)者最容易犯“架、扛、抽、斜、壓”等錯誤�！凹芗纭笔侵竷杉缟下柡图珙^或肩胛骨上翹，有人亦稱“寒肩”，也就是說，人在發(fā)冷時，脖子下縮雙肩上聳之狀態(tài)�！翱讣纭边\動中肩胯不照，肩過界則為扛。“抽肩”，肩胯不照，肩不到位則為抽。“斜肩”，即兩肩高低不平，亦稱“
鴛鴦肩”，雙肩不平整為斜�！皦杭纭保褪乔饬顺良�，肩關(guān)節(jié)沉塌過度，以至肩部壓成死角，轉(zhuǎn)換不靈，毫無彈性，亦稱為“死肩”。
太極拳運動中肩不會下沉，氣就不能自肋下上升；胸不能開，氣不得合于后；胸不能合，氣不能合于中；肩不能前卷里合，氣很難沉于丹田。內(nèi)勁上達于稍節(jié)，全憑以腰催肩，以肩催肘，以肘催手。肩關(guān)節(jié)則是傳遞內(nèi)勁的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。內(nèi)勁通過肩傳遞到另一側(cè)肩，多為“兩肩傳遞”，亦稱之“通背勁”。雙肩同步旋轉(zhuǎn)一致，互相吸引，多有“兩膀相系”之稱。為此，在肩部運動要求松而活，柔而順。
陳式太極拳在推手時肩部運用方法較為廣泛，一般稱為“肩*”。是以肩的部位做為發(fā)勁點而得名。以身體的側(cè)中線而分，用肩部前中線，稱為“前肩*”；用肩部上中線，稱為“迎門*”；用肩部側(cè)中線，稱為“側(cè)肩*”；用肩部后中線稱為“背折*”；肩部離地七寸，用肩頭上挑發(fā)勁稱為“七寸*”（功夫深厚者方能做到)。*的運用在陳式太極拳中為“根節(jié)勁”，猶如元帥出馬，八面威風，推手較技運化中講究：“主要肩、次在胸，主宰于腰”。另外，在勁力發(fā)放時還強調(diào)“肩窩吐氣，勁力達于末梢”。
二、肘部
陳式太極拳強調(diào)：“松肩垂肘”，并視之為一體�！按埂庇写沟鯌覓熘�，“垂肘”則指的是曲池穴、曲澤穴氣機下沉，力透肘內(nèi)側(cè)（肘尖內(nèi)側(cè))。肘是否垂，不只指外形動作，更強調(diào)內(nèi)勁和意念的松沉。有時，某些動作肘高于肩（如肘擊法中的“上挑肘”)，其勁發(fā)出的一瞬，仍要保持垂肘狀態(tài)。同時，由于肘關(guān)節(jié)曲池、曲澤二穴內(nèi)氣機旋轉(zhuǎn)和肱骨的擰轉(zhuǎn)及尺橈二骨的扭摽翻轉(zhuǎn)而形成了肘關(guān)節(jié)的對拉拔長，不僅可以拉開肘關(guān)節(jié)，而且可以協(xié)調(diào)肩肘關(guān)節(jié)更好地松弛開合，年積力久，肩自然會開，還有助于胸大肌的放松和鎖骨的固定，以利做到“涵胸”的適中。
在陳式太極拳運動過程中，不但講究“曲中求直，直中求曲”的旋轉(zhuǎn)變化，還強調(diào)肘關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)圓活如珠，內(nèi)藏而里裹。內(nèi)藏指的是運動中，不應(yīng)使肘顯露于外（不包括某些含有肘擊法的動作)，而且要求肘微曲，手臂似直非直，似曲非曲，猶如一張有彈性的弓，開合自然，即拳論中所說的“有肘不見肘”，這樣在運動中有利于上肢的“接骨斗榫”，能使內(nèi)勁貫注如滔滔江河，川流不息，生生不已，達于末稍。里裹是指運動過程中，肘下垂并含有里合之意，有相吸相系之感，使上肢動作協(xié)調(diào)并能保護肋下，增強整體抱合能力和彈性，拳論中“肘不離肋”即源于此。
雙手臂象掛在肩上，動作時如風擺楊柳，活潑潑的毫無滯機，只有肩、肘關(guān)節(jié)充分拉開才會有此妙趣。拳論云“出手脫肩里合肘，雙手扶助似水流”。故肘關(guān)節(jié)必須對拉拔長，要求肘關(guān)節(jié)處的曲池與曲澤穴要虛空沉穩(wěn)，氣機打旋，帶動肌肉、骨骼、網(wǎng)膜螺旋纏繞，由肩催動，手臂“令其骨轉(zhuǎn)，松肩垂肘”也是使手臂在伸縮、升降、纏繞中增強旋轉(zhuǎn)力度最有效的方法。
技擊中的肘法威力極大，是較技中的第二道防線（有二門勁之稱)，又屬于四隅手之一。凡是勁力過肘，以前臂擊人都屬于“寬面肘”擊法，如“拗鸞肘”、“護心肘”等。以肘尖擊人都屬于“窄面肘”擊法，如“穿心肘”，“順鸞肘”，“上挑肘”等。由于“窄面肘”法傷害極大，一般忌用。
三、腕部：
是人體中一個十分靈活的關(guān)節(jié)，內(nèi)勁達于稍節(jié)的最后一個關(guān)口，所以腕關(guān)節(jié)的松柔靈活程度對內(nèi)勁貫穿流暢能起到?jīng)Q定性的作用。拳論云“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，通過脊背，達于手指”。有些人練拳時，內(nèi)勁也能過肘到腕，但往往到了腕關(guān)節(jié)易發(fā)生截氣現(xiàn)象，使內(nèi)勁不能達到手指肚，其主要原因在于腕部僵硬或太軟，造成內(nèi)氣運行受阻；再者，從技擊角度上講，硬則發(fā)滯，失去靈活，不利于變化，軟則無力，易被采拿。能折其中方為最妙。
一般在
手掌外推或運展到終點時，皆需掌根下塌，勞宮穴外挺吐勁，也叫“坐腕“、或“塌腕”。不過，腕坐或塌的程度應(yīng)以腕部少出現(xiàn)“魚頭紋”為宜。“勾手”、“折腕”等腕部展伸動作，也都不應(yīng)折、勾成死角或有懈怠之意。即使是某些腕擊動作，也應(yīng)使腕部留有松活的余地。
陳式小架拳中，除勾手外，一般都要求腕部直豎旋轉(zhuǎn)，以便中氣運行。
腕部松柔靈活的前提是挺拔旋轉(zhuǎn)，特具韌性，謹記不要耍腕子，否則便是松懈，具有韌性和強度的限度是不至丟失松柔靈活，否則便僵硬。
腕肘的靈活是在配合整體運動的前提下來講的�！皻饩壑馔蟆⒀鼮閯恿Α�，就是指肘腕的靈活性是在腰的主宰下進行的。不論是“手領(lǐng)身轉(zhuǎn)”還是“身催手運”，都有一個整體的連動性，決不是單純強調(diào)靈活，一味追求耍手腕，有些甚至用手腕的運動代替了身腰的運轉(zhuǎn)，這樣實在是本末倒置，緣木求魚。陳式太極拳前輩們常說，功夫要練在身上，不要練在手上，即是此意。
四、手部：
手部是由手指和手掌所組成。手在人體運動中最為靈活，手法的變化也比較豐富多彩。太極拳的手形分為掌、拳、勾三種，套路中則以掌法為主，一般來說，陳式太極拳掌法的特點要求手掌松舒，手指放松自然伸直，不可有一點拙力現(xiàn)象，這跟別家拳派截然不同。隨著功夫的長進，體內(nèi)氣息有所充盈，掌形和手指的變化則會愈來愈要求得愈加細膩，所以初學(xué)拳時，手掌要求以自然舒展放松為宜。
在陳式太極拳大架中的基礎(chǔ)架和小架訓(xùn)練時，要求五指虛虛攏直的自然掌形，才能在每招每式的運動中，講究以手領(lǐng)勁（勁催到手掌時，手方可領(lǐng)著運)，氣貫中指。久而久之，掌中“勞宮穴”內(nèi)氣機會隨著出入勁而旋轉(zhuǎn)，掌指之間也會相應(yīng)產(chǎn)生出陰陽虛實的轉(zhuǎn)換。陳式太極拳提高架與功夫架的掌形則要求小指領(lǐng)勁大指合、大指領(lǐng)勁小指合的瓦攏掌。掌中勞宮穴內(nèi)含成窩狀形。
掌的動作是整體動作的一部分，所以掌的虛實變化，螺旋纏繞，應(yīng)與整體動作協(xié)調(diào)一致。掌的纏絲勁講究“順纏”與“逆纏”。小指領(lǐng)勁大指合手掌向身體內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)為“順纏絲”；大指領(lǐng)勁小指合手掌向身體外側(cè)旋轉(zhuǎn)為“逆纏絲”。
手掌的虛實轉(zhuǎn)換決定于內(nèi)勁出入于腎。出勁時氣勁由腎而發(fā)，表現(xiàn)在以腰催身，以身催手，氣貫指肚；入勁時氣勁歸腎而藏，表現(xiàn)以手領(lǐng)身，以腰為主宰。隨著氣勁出入有序，掌形也有變化。實者，五指舒展，勞宮穴外挺，掌根下塌，沉實吐勁；虛者，勞宮穴內(nèi)收，氣歸腎而藏。
在拳式的練習(xí)中，兩手尖要呼應(yīng)，手與腳也要上下相通。但有些動作是專門鍛煉腳手扭摽，忽然一抖，氣聚中宮，如“雙擺蓮”與“十字擺蓮”等式。大部分拳式中還要求手尖、腳尖、鼻尖“三尖相照”，拳論中強調(diào)“一手管半身”，“各領(lǐng)半身轉(zhuǎn)動”即是指雙手以鼻尖正中為中界，各領(lǐng)半身運動，不得越界。
陳式太極拳中拳的地位僅次于掌，出現(xiàn)次數(shù)相應(yīng)的比掌要少些，因為太極拳不主張冒然進攻，而是以防為主，后發(fā)先至，要求是不發(fā)則已，一發(fā)奏效。
太極拳中的拳俗稱為“捶”。故太極拳有“五捶”（掩手捶、批身捶、肘底捶、擊地捶、指襠捶)之說。太極拳的握拳形狀同多數(shù)拳種的拳形是一致的，即四指并攏，由中指尖領(lǐng)著四指向掌心卷合，然后將大拇指彎曲扣在食指和中指之間，握成拳形。太極拳雖然是“柔中寓剛”的拳種，但他以松柔入手，所以握拳不宜太緊，也不可松懈，折中為宜。不過，忌握空心拳，正如拳諺云：“握拳如疊饃，四棱帶八角”。另外，太極拳出拳要求手腕正直，忌彎忌斜，以防擊人時手腕被折拿。
陳式太極拳在技擊中講究：“出擊撤手，旋轉(zhuǎn)自如，著人成拳，勁發(fā)出后立即松開”。即是“柔過氣，剛落點”，這樣才能有速度快、勁力整、彈性足、威力大的效果。
“氣聚軸腕，機關(guān)在腰”。為此，要求伸手出拳時，注重勞宮穴內(nèi)氣機潛轉(zhuǎn)，中指根端領(lǐng)勁，使氣與勁貫注于整個拳面上，而且還要講究“捶自心出，拳隨意發(fā)”。
太極拳中的勾手，就是五指撮在一起，指肚相挨相俱而形成，通常是由掌變勾。陳式太極拳的勾手有兩種形狀，一是以拇指肚與食指肚撮住，余下三指虛攏*于旁側(cè)成勾手狀，一般使用于陳式太極拳小架與基礎(chǔ)架；另一種是以拇指肚和中指肚撮住，余下三指虛攏于旁側(cè)成勾手狀，一般使用于陳式太極拳提高架和功夫架。勾手要求腕部旋轉(zhuǎn)力度大，在技擊上是擒拿和反擒拿手法的一種，并且有“腕擊”、“指擊”之功效。為此，對勾手的練習(xí)和使用決不可忽視。（待續(xù))
