蛋白質(zhì)神話
http://www。ivu。org/ivcb/gb/why/protein.html
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許多人在考慮吃素的時候，總會擔心營養(yǎng)的問題，其中，蛋白質(zhì)是人們關(guān)注的焦點。通常人們都會有這樣的看法：一是認為素食中的蛋白質(zhì)含量不夠；二是認為肉類蛋白比素食蛋白具有更高的營養(yǎng)價值。實際上，這些都是早已過時的錯誤觀點。
素食中含有豐富的蛋白質(zhì)（見下表)。一般谷物的蛋白質(zhì)含量平均為12%；一些鮮豆類的蛋白質(zhì)含量可達到11-14%，與雞蛋相當；許多堅果、果仁和豆類約在30%上下；一些精致豆制品可達到40-50%，與肉類相當（干重相比)；而大豆蛋白的蛋白質(zhì)含量則完全可以與
牛肉甚至魚肉媲美。
一些常見肉食與素食的蛋白質(zhì)含量比較(%) 肉食 素食
食品名稱 蛋白質(zhì)含量 平均值 食品名稱 蛋白質(zhì)含量 平均值
雞蛋 12-14 13 谷物 6.5-23 12
魚肉 5-24 18 鮮豆類：
豌豆、毛豆、
蠶豆 11-14 12.6
豬肉 8.7-27.8 19 干豆類 18.8-25 22
雞肉 13-23 19 花生 25-26 25.6
牛肉 12.5-22.8 19 黃豆 36.5 36.5
- - - 腐竹、
豆腐衣 40-50
- - - 大豆?jié)饪s蛋白 58-64 60
- - - 大豆分離蛋白 81-88 85
- - - 奶
酪 7.6-42 21
美國飲食協(xié)會（ADA)指出（1997)：“ 如果素食做到多樣化并能滿足能量的需要[[所謂“滿足能量的需要”是指如果食物的總熱量能滿足人體的需要，通俗地說就是吃飽了。 — 作者注]]，那么單單來自植物的蛋白質(zhì)就可以提供足夠的
氨基酸。研究認為，對于健康的人，在吃素的同時不需要補充蛋白質(zhì)，一天中攝取的各種來源的氨基酸可以保證體內(nèi)有足夠氮[[這里的氮即指蛋白質(zhì)。 — 作者注]]的保存量和使用量�！焙唵蔚卣f就是，在食物充足和多樣化的前提下，只要吃飽了，那么，既使不吃肉，你也能獲得足夠的蛋白質(zhì)，而且經(jīng)常能超過身體的需要。1972年，美國哈fo大學的弗雷得里克·斯迪爾博士（Dr. F. Stare)曾對素食者進行了一項全面的研究，對象包括成年男女、孕婦和男女青少年等。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，所有人每日的蛋白質(zhì)攝取量均超過了最低必需量的2倍。另外，早在1954年，一些科學家們在哈fo大學進行了一項深入的研究，發(fā)現(xiàn)蔬菜、谷物和乳制品的任意組合都能提供足夠的蛋白質(zhì)。由此，我們可以斷定，吃多樣的素食很容易保證人體對蛋白質(zhì)的需求。
接下來就再讓我們來看一下素食蛋白的營養(yǎng)價值。蛋白質(zhì)的主要功能是構(gòu)成人體組織，以及合成各種酶、激素和抗體等。構(gòu)成蛋白質(zhì)的基本原素是氨基酸，其種類共約20種。在這20種氨基酸中，其中只有9種是人體自己不能合成的，需要從食物中攝取，稱之為必需氨基酸，而其它的氨基酸人體可以自己合成。這樣一來，食物中的蛋白質(zhì)是否充分含有這9種必需氨基酸，則成為了問題的關(guān)鍵，而其它氨基酸有沒有則問題不大。所以，如果某種食物中的蛋白質(zhì)充分含有這9種必需氨基酸，則稱其為“完全蛋白”，否則就是“不完全蛋白”。肉類蛋白之所以曾被認為有某種優(yōu)勢，主要就因為它是完全蛋白。但是，肉類蛋白并非是唯一的完全蛋白。黃豆和牛奶也是天然的完全蛋白，而且，牛奶蛋白的營養(yǎng)價值比肉類蛋白要高得多。如果將眾多的豆制品和乳制品考慮在內(nèi)的話，那么素食中的完全蛋白則有整整兩大家族。
值得一提的是，由于各種食物蛋白中的氨基酸有一定的互補作用，完全蛋白很容易從兩種或多種素食的組合中獲得。也就是說，在某種食物蛋白中缺乏的氨基酸，可能會在另一種食物蛋白中含量“過多”，因此，兩種食物組合后所獲得的蛋白營養(yǎng)價值要遠遠高于其中的一種（見下表)，如谷物與豆類或牛奶的搭配食用。世界各地的人民似乎早已本能地認識到了這一點，例如，在傳統(tǒng)上中國人吃米、面與豆制品，印度人吃米與豆類，中南美洲的人民吃玉米和豆類，歐洲人則吃牛奶和面包。
谷物蛋白與大豆或牛奶蛋白組合可使營養(yǎng)效率大幅度提高 谷物 每種蛋白的份額 組合后的蛋白質(zhì)營養(yǎng)效率比單獨食用谷物提高多少倍
谷物蛋白 大豆或牛奶蛋白
米 68% 大豆 32% 22%
黑麥 38% 大豆 62% 88%
玉米 40% 大豆 60% 90%
小麥 65% 大豆 35% 1.8倍
小麥 20% 牛奶 80% 85%
顯然，通過認真精密地組合某些食物，我們完全可以獲得理想的“完美”蛋白。據(jù)報道，中美洲與巴拿馬營養(yǎng)研究所（INCAP)研制成一種植物混合食物，稱為“Incaparina”，其中含玉米粉29%，高梁粉29%，
棉籽粉38%，酵母3%，
碳酸鈣1%，以及
維生素A等，其蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值接近于牛奶蛋白。
營養(yǎng)學家們還認為，中國人的豆包，八寶鈑，臘八粥和素什錦等都是非常好的組合食品。
實質(zhì)上，單純地考慮個別食物蛋白質(zhì)的氨基酸比例并沒有什么實際意義，因為人不可能只吃一種食物。除了蛋白質(zhì)以外，人體還需要很多其它營養(yǎng)成分，還要吃很多其它食物。所以最佳的飲食策略是使食物中整體的氨基酸比例達到人體的需求模式，而不是刻意地去調(diào)整某一種食物蛋白的氨基酸含量，因此，計算整體組合食物的氨基酸比例才真正有實際意義。
營養(yǎng)學家們認為，人體對食物蛋白中每一種氨基酸的需要量是不同的，也就是說，我們必須按照某種“比例”吃進各種氨基酸，否則的話，某些氨基酸可能會不足，而另一些氨基酸可能會因過多而浪費掉。這個所謂的“比例”被稱之為人體對氨基酸的需求模式。據(jù)科學家們更深入的研究證實，我們?nèi)梭w在不同的發(fā)育階段，對于氨基酸的需求模式也是不一樣的，即使是在相同發(fā)育階段的不同個體之間，由于健康等方面的差異，其氨基酸的需求模式也有可能不一樣。也就是說，奶制品也許很適合嬰兒或者兒童的氨基酸需求模式，但卻不一定符合成人的。同樣，病人和健康人之間的氨基酸需求模式也有可能不同。這進一步說明了，過分苛求某種食物的氨基酸需求模式?jīng)]有太大的實際意義。科學家們認為，除了要依靠母乳的嬰兒以外，人體在其它發(fā)育階段（包括兒童)都可以從植物來源的蛋白質(zhì)中獲取所謂的“完全蛋白”。
通常，肉類蛋白被認為具有的另一優(yōu)勢是其消化吸收率較高，達到92-94%，蛋類蛋白則達到98%。而一般谷物蛋白則只有80%左右。但是，牛奶蛋白的消化吸收率為97-98%，與蛋類蛋白接近。雖然黃豆直接食用時蛋白質(zhì)的消化率只有65%，但是若是制成豆腐，則為92-95%，不亞于肉類。此外，豆?jié){、腐竹、
豆腐皮等豆制品的蛋白質(zhì)消化率均在90%以上。
其實早在1950年，英國醫(yī)藥協(xié)會的營養(yǎng)委員會就曾這樣說過：蛋白質(zhì)是取自動物食品或植物食品其實無關(guān)緊要，重要的是營養(yǎng)是否配合得當，易于吸收。在消化吸收率方面，奶制品是佼佼者，而豆制品則與肉類相差無幾。另外，由于近年來大豆蛋白提取技術(shù)水平的提高，某些廠商已經(jīng)能夠獲得消化率達到97%的大豆蛋白，其值已經(jīng)接近于牛奶，而且這種大豆蛋白的PDCAAS[[PDCAAS為Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score的英文縮寫，意為經(jīng)消化率修正的氨基酸分，是目前科學家們用來評價蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值的最新指標，通常用百分比來表示，若數(shù)字接近100%，則說明蛋白質(zhì)中充分含有各種氨基酸，且含量匹配良好，消化吸收率也高�！� 作者注]]分已經(jīng)達到100%，并分別有適合兒童的和成人的，其營養(yǎng)價值超過肉類蛋白和蛋類蛋白。目前，以大豆等植物蛋白替代肉類蛋白已成為新世紀里食品工業(yè)發(fā)展的一個重要趨勢�？梢灶A見，在不久的將來，衡量一個國家人民的蛋白質(zhì)營養(yǎng)狀況的指標將不再是“動物蛋白消費水平”。
需要指出的是，營養(yǎng)學家認為，食物的首要任務(wù)是提供熱量。在人體中，雖然蛋白質(zhì)（本應該用來構(gòu)成人體組織等)，脂肪和
淀粉都能作為“燃料”使用而為身體提供熱量，但是，淀粉是最干凈，最廉價和效率最高的燃料，脂肪則次之，而蛋白質(zhì)在作為燃料使用時其效率最低。因為，脂肪和蛋白質(zhì)不僅很難消化，而且它們在轉(zhuǎn)變成可為人體利用的燃料過程中也要消耗很多能量。另外，蛋白質(zhì)在作為燃料使用時，還會產(chǎn)生對人體有害的氮化物，需要盡快排出體外，從而增加了腎臟的負擔。所以人體總是首先選擇淀粉作為燃料，若淀粉攝入不足，則會轉(zhuǎn)向以脂肪作為燃料，最后的選擇才是蛋白質(zhì)。與淀粉和脂肪的另一個不同之處是，蛋白質(zhì)不能在體內(nèi)大量貯存。過量攝入而被吸收的多余蛋白也會被當作為燃料“燒掉”。所以，在飲食中以肉食代替谷物等淀粉性食物，或者一味地追求多吃蛋白質(zhì)是不明智的�？茖W家們證實，蛋白質(zhì)攝取過量可以使人體骨骼中的鈣丟失，并導致
骨質(zhì)疏松。著名的飲食改革家內(nèi)森·普蒂金[[Nathan Pritikin，美國飲食改革家，曾于70年代在醫(yī)學界尚未認識之前，在美國倡導并實踐以低脂肪飲食和運動來預防心臟病和對患者進行康復治療，取得了成功，并最終獲得醫(yī)學界的認可，被譽為“治愈了美國心臟的人”。 — 作者注]]曾指出，非洲班圖婦女的飲食是低蛋白的，她們每日所攝取的鈣只是推薦最低攝取量的1/3 ，“她們一輩子生育9個孩子，而且要為每個孩子哺乳2年。她們從來不缺鈣，也從來不
骨折�！卑鄨D婦女的例子，不僅對營養(yǎng)學會提出的蛋白質(zhì)推薦攝取量提出了挑戰(zhàn)，而且還徹底打破了有關(guān)蛋白質(zhì)的神話。
實際上，有關(guān)的權(quán)威部門所公布的蛋白質(zhì)推薦膳食攝取量（RDA)更多的是為了宏觀上的指導而設(shè)計的，并不是完全針對個體的。所謂宏觀的指導是指諸如用于衡量整個社會人群的營養(yǎng)水平等等。通常專家們都把RDA定的很高，主要考慮了“消化、吸收和細胞生物利用等有關(guān)因素”，以及為了降低整個人群中營養(yǎng)缺乏癥的風險而對此數(shù)值進行的適當調(diào)高。這種靠加大安全系數(shù)的方法，雖然能在一定程度上預防營養(yǎng)缺乏癥，但另一方面卻增加了人群患其它疾病的風險，似乎有些得不償失。目前，科學家們已經(jīng)逐步開始重視制定對個體具有更多參考價值的膳食營養(yǎng)素指導。近年來，中國營養(yǎng)學會在制定膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs)時，也通過采用制定多套指標的辦法來滿足不同人群的指導需要。
研究證實，高蛋白飲食可導致如下疾�。�
腎病 因為腎臟為排泄過多的氮從而負擔過重，導致此病。醫(yī)生一般都建議腎病患者實行低蛋白飲食；
骨質(zhì)疏松癥和
腎結(jié)石 攝取過多的蛋白質(zhì)，特別是動物蛋白會使人體從尿中排泄更多的鈣，從而增加了患骨質(zhì)疏松癥和腎結(jié)石的風險；
聯(lián)想到上述斯迪爾博士的調(diào)查結(jié)果，通常素食者的蛋白質(zhì)攝取量經(jīng)常超過人體的最低必需量，進一步來看，在食物供給充分的情況下，食物中蛋白質(zhì)的含量和消化吸收率過高并非是什么好事，反倒有可能成為影響健康的因素。設(shè)想一下，如果谷物和蔬菜中蛋白質(zhì)的含量和消化吸收率都很高，那么，我們?yōu)榱顺燥栵�，就得“被迫”攝取并吸收過量的蛋白質(zhì)，從而影響健康。因此，我們應該重新認識素食蛋白的營養(yǎng)價值。我們所缺少的東西可能正是我們不需要太多的東西。谷物和大多數(shù)蔬菜中蛋白質(zhì)的含量和消化吸收率較低，可能正是自然界恰到好處的安排。因為只有這樣，我們才能在不攝取過多蛋白質(zhì)的情況下，進食足夠的谷物和蔬菜，以保證其它營養(yǎng)成分的充分攝取。
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“夫素食為延年益壽之妙術(shù)，已為今日科學家，衛(wèi)生家，生理學家，醫(yī)學家所共認矣，而中國人之素食，尤為適宜�！�
- 孫中山《孫文學說》
－－－－－－－－－－－現(xiàn)代人普遍的問題都是蛋白質(zhì)攝取量過多,加重內(nèi)臟負擔;蛋白質(zhì)攝取過量可以使人體骨骼中的鈣丟失，導致骨質(zhì)疏松。美國人的骨質(zhì)疏松大大超過貧窮的非洲人，就是證明。
