在美國，每年約有1000萬人因運動損傷而接受治療。運動醫(yī)學(xué)的原則可以運用在許多肌肉骨骼系統(tǒng)損傷的治療當(dāng)中。這些肌肉骨骼系統(tǒng)的損傷類似于運動損傷，但原因不同。例如，網(wǎng)球肘可因搬運皮箱、旋轉(zhuǎn)螺釘或拿鑰匙開門等動作引起；跑步者膝也可因行走時足過度內(nèi)旋（旋前)造成。
【病因】
錯誤的訓(xùn)練方法、解剖結(jié)構(gòu)異常會造成在機體某部位的應(yīng)力大于另外部位，肌肉、肌腱和韌帶的軟弱也易引起運動損傷。這類損傷多由慢性勞損引起，而勞損又來自反復(fù)活動使易感組織損傷。
錯誤的訓(xùn)練方法
錯誤的訓(xùn)練方法是造成肌肉和關(guān)節(jié)損傷最常見的原因。具體表現(xiàn)在：鍛煉者在鍛煉后沒有使機體完全恢復(fù)或者當(dāng)疼痛出現(xiàn)時仍不停止鍛煉。
身體的肌肉時常會因過度活動而勞損，一些肌纖維發(fā)生損傷而另一些則耗盡了自身的能量，這些能量平時是以碳水化合物和糖原形式貯存。一般需要兩天多的時間肌纖維才能恢復(fù)，糖原得到補充。因為只有未受損傷并有足夠營養(yǎng)供應(yīng)的肌纖維功能才是正常的，而頻繁的、高強度的鍛煉最終是由相對較少的健康肌纖維來完成，這樣就增加了損傷的機會。因此，應(yīng)至少間隔兩天進行一次大強度鍛煉或者通過變換鍛煉機體不同部位的方法來預(yù)防慢性損傷。
正確的鍛煉計劃應(yīng)該是：高強度鍛煉一天，然后休息一天，或者第二天進行小運動量鍛煉。比如，許多舉重運動員在高強度鍛煉一天后，第二天一般會休息；跑步者一天跑5分鐘的路程，第二天就跑6～8分鐘的路程。如果運動員一天訓(xùn)練兩次，每一次大運動量鍛煉應(yīng)至少間隔3次小運動量活動。只有游泳運動員可以每天都進行大運動量和小運動量的訓(xùn)練而不會造成損傷，也許是水的浮力保護了肌肉和關(guān)節(jié)。
疼痛是許多勞損性損傷的先兆，當(dāng)一些肌肉或肌腱纖維開始勞損時，會首先發(fā)生疼痛。疼痛出現(xiàn)后應(yīng)立即停止鍛煉，這樣可以防止纖維損傷，使人迅速恢復(fù)。負痛繼續(xù)鍛煉會損傷更多的纖維，使損傷范圍加大，延誤恢復(fù)機會。
解剖結(jié)構(gòu)異常
解剖結(jié)構(gòu)異常使機體各部分受力不均更易造成運動損傷。比如，如果一個人的雙腿不一樣長，那么更大的力量會作用在較長的腿的髖部和膝部。習(xí)慣沿斜坡跑步也會產(chǎn)生同樣的效果，外力反復(fù)撞擊稍高的平面增加了這個區(qū)域產(chǎn)生疼痛和損傷的危險。如果一個人的脊柱過度彎曲，會在揮動棒球棒時產(chǎn)生后背痛。一般情況下如果停止鍛煉，疼痛就會消失；如果又恢復(fù)到先前的鍛煉強度，疼痛又會出現(xiàn)。
引起大多數(shù)足、腿、髖部損傷的生物機械因素是過度旋前——當(dāng)足接觸地面時過度內(nèi)旋。輕微的旋前位是正常的且可通過分散足部的沖擊力而防止損傷。然而，過度的旋前卻可引起足、膝和腿部的疼痛。有些肢體過度旋前的人，踝關(guān)節(jié)過度屈曲以至于在行走或跑步的過程中足弓接觸地面，如同扁平足的情形。肢體過度旋前的跑步者長距離跑步后會出現(xiàn)膝痛。
相反，旋前程度太小也會發(fā)生在踝關(guān)節(jié)僵硬的人。在這些人，因高弓足而不能很好地吸收震蕩，增加了足和腿發(fā)生疲勞骨折的危險。
肌肉、肌腱和韌帶的軟弱
當(dāng)外來應(yīng)力超過肌肉、肌腱和韌帶本身的強度時它們就會有被撕裂的可能。如果它們太軟弱或鍛煉時用力過大，就易造成損傷。當(dāng)關(guān)節(jié)周圍起支持作用的肌肉和韌帶太軟弱，該關(guān)節(jié)就極易損傷。骨質(zhì)疏松癥使骨變脆弱，很容易發(fā)生骨折。
加強鍛煉有助于預(yù)防損傷。用固定的運動量鍛煉不會使肌肉變得粗壯有力。增強肌肉的唯一方法是鍛煉時逐漸增大負荷，比如逐漸加大運動強度、增加舉物的重量或使用特制力量的訓(xùn)練裝置。加強愈后肌肉和肌腱的康復(fù)性鍛煉應(yīng)經(jīng)常進行，一般是舉重物或?qū)棺枇τ?xùn)練，每組重復(fù)8～12次，以后每天的訓(xùn)練量不變。
【診斷】
為了診斷運動損傷或其他肌肉骨骼的損傷，醫(yī)生應(yīng)詳細詢問損傷史，同時檢查損傷部位，也可請專家進行進一步檢查。診斷性試驗包括X光片、CT、MRI、關(guān)節(jié)鏡、肌電圖（見第60節(jié))以及肌肉、關(guān)節(jié)功能的電腦輔助測試等。
【預(yù)防】
在開始劇烈運動前先進行熱身活動有助預(yù)防損傷。輕松活動3～10分鐘，使肌肉發(fā)熱，對損傷具有柔順性和抵抗力。這種主動的肌肉加熱方法比用熱水、加熱墊、超聲波或烤燈等被動加熱方法更有效。被動加熱法不能有效地增加血循環(huán)。
停止鍛煉時應(yīng)逐漸慢下來，以保持血流量，預(yù)防頭暈。如果在劇烈運動后突然停止，血液會堆積在下肢靜脈，這樣可造成頭部血流暫時減少，導(dǎo)致頭暈甚至暈厥。逐漸慢下來，進行一些放松運動，有助于機體輸送聚積在肌肉內(nèi)的乳酸等廢物，但該方法不能有效防止因肌纖維損傷而造成的鍛煉后第二天肌肉疼痛。
牽拉鍛煉似乎不能防止損傷但可以拉長肌肉，這樣肌肉收縮更有效，動作完成更好。為避免牽拉時造成肌肉損傷，應(yīng)該在熱身活動或鍛煉后進行牽拉活動，并且每次牽拉都不要產(chǎn)生不適且動作維持的時間要數(shù)到10。
矯形鞋常用來糾正諸如旋前等足部問題。鞋內(nèi)插入物，應(yīng)有彈性、質(zhì)地半硬或硬，且備有不同的尺寸，能很合適地放入跑鞋中。一雙好的跑鞋應(yīng)有堅硬的后幫，以便控制足后部的運動；還應(yīng)備有一個通過足弓的支撐物來防止足的過度旋前。鞋的開口處有襯墊可使踝部得到固定。跑鞋必須有足夠的空間來放入插入物。矯形器放入鞋后往往使鞋的寬度小一碼，即一個D號寬的跑鞋放入矯形器后只有C號寬。
【治療】
所有的運動損傷必須立即治療，措施包括休息、冰敷、包扎和抬高患肢（RICE)。損傷部位應(yīng)立即得到休息，以減少出血和腫脹并防止損傷加重。冰能使血管收縮，限制炎癥和減輕疼痛。用彈力繃帶或膠布包扎，抬高傷處到心臟平面以上等措施可減輕腫脹。市售的冰袋或用碎冰做成的冰袋，貼近機體的形狀，可用毛巾包裹后放在患處10分鐘。彈力繃帶應(yīng)松松地纏繞冰袋和患處。傷處應(yīng)抬高，冰必須在10分鐘后移開，經(jīng)過1到1個半小時再重復(fù)使用。在傷后第一天可反復(fù)使用數(shù)次。
冰可通過多種機制減輕疼痛和腫脹。損傷部位腫脹是因為液體從血管滲出。冰能使血管收縮，從而減少液體的滲出量，減輕傷處的腫脹。傷處皮膚溫度降低后可減輕疼痛和肌肉痙攣。冰也能減緩細胞代謝過程而防止組織破壞。
然而，用冰時間太長也會損傷組織。當(dāng)皮溫過低（約15℃)時，皮膚反射性反應(yīng)使局部血管擴張，于是皮膚轉(zhuǎn)紅、變熱，出現(xiàn)瘙癢或痛感。這種現(xiàn)象往往發(fā)生在用冰冷敷9～16分鐘后，在冰移去4～8分鐘后消失。因此，當(dāng)用冰冷敷10分鐘后或出現(xiàn)上述現(xiàn)象時，必須將冰移開，間隔一定時間后重復(fù)使用。
激素注射入損傷關(guān)節(jié)或周圍組織可緩解疼痛，減輕水腫，適當(dāng)休息也是有用的輔助治療方法。然而，注射激素有延遲愈合、增加肌腱和軟骨破壞的危險，并且因緩解了癥狀，有可能在損傷修復(fù)之前使用受傷的關(guān)節(jié)，由此加重損傷。
理療師可以采用熱、冷、電流、聲波、牽引或水中鍛煉并配合治療性鍛煉來制定治療計劃。同時也推薦使用各種特制跑鞋插入裝置或矯形器。理療時間的長短取決于損傷的嚴重程度和復(fù)雜性。
在損傷修復(fù)之前應(yīng)盡量避免從事加重損傷的任何活動或運動。參加不加重損傷的替代性運動比戒除所有體育活動更好，因為完全不活動可使肌肉萎縮，失去力量和耐力，所以休息一周需要鍛煉至少兩周才能恢復(fù)到損傷前的身體狀況。替代性運動包括在小腿或足受傷后進行的騎車、滑雪、游泳、劃船等鍛煉；在大腿受傷后進行的原地跳躍、散步、游泳、劃船等；在肩或上肢損傷后進行的原地跳躍、滑冰和滑雪等；在腰部損傷后進行的騎自行車和游泳鍛煉等。
常見的運動損傷包括疲勞骨折、外脛夾、肌腱炎、跑步者膝、腘繩肌損傷、舉重者腰、網(wǎng)球肘、頭部損傷（見第75節(jié))和足損傷（見第56節(jié))。它們可由多種不同的運動引起。
疲勞性骨折是因慢性過度勞損而產(chǎn)生骨的微小裂縫。
跑步者的跖骨最易發(fā)生疲勞骨折，尤其是中間三個趾的跖骨。大趾因為強度和體積較大，它的跖骨相對不易骨折。小趾的跖骨常受到保護因為巨大的沖擊力往往作用在拇趾和第二趾上。
疲勞骨折是由反復(fù)勞損引起的骨的小裂縫，常發(fā)生在跖骨。
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造成疲勞骨折的因素包括高弓足、穿防震性能差的跑鞋以及鍛煉強度和量突然加大等。絕經(jīng)后婦女因骨質(zhì)疏松也易發(fā)生疲勞骨折。
首發(fā)癥狀通常是在長時間或高強度體育鍛www.med126.com煉時發(fā)生足前部的疼痛。疼痛會在停止鍛煉后短時間內(nèi)消失。如果繼續(xù)鍛煉，疼痛會恢復(fù)到以前程度且在停止鍛煉后會持續(xù)更長時間。最終，嚴重的疼痛使患者不能再跑步，疼痛在休息時也持續(xù)存在。骨折周圍區(qū)域會發(fā)生腫脹。
醫(yī)生根據(jù)病史和足部的檢查即可作出診斷。骨折部位常有觸痛。傷后X線片常常不能立即發(fā)現(xiàn)疲勞骨折的存在，但是在傷后2～3周骨折愈合時，X光片會發(fā)現(xiàn)骨折周圍有骨痂形成。骨掃描可以幫助早期診斷，但一般不必要。
疲勞骨折愈合前應(yīng)嚴禁跑步，但可做其他替代性鍛煉。骨折愈合后，穿有緩沖作用的運動鞋以及在草地或軟地面跑步有助預(yù)防復(fù)發(fā)。石膏靴一般不需要，即便使用，也應(yīng)在1～2周后拆除，以防止肌肉萎縮。骨折愈合一般需3～12周，年老體弱者愈合時間更長。
外脛夾是因脛骨表面的肌肉損傷而造成的一種疼痛性疾病。
常見原因是作用在小腿上的長時間的反復(fù)勞損。在脛骨上的兩組肌肉最易患外脛夾，疼痛的部位取決于哪一組肌肉受累。
前外側(cè)外脛夾 受累的肌肉在脛骨的前外側(cè)份。這種損傷是由拮抗肌組的不均衡造成的。例如，脛骨肌收縮使足向上，而更大、更強壯的腓腸肌則牽拉足向下，這種情況常發(fā)生在行走或跑步過程中足跟接觸地面時。腓腸肌產(chǎn)生的強大力量可造成脛骨肌肉損傷。
前外側(cè)外脛夾的主要癥狀是沿脛骨前外側(cè)方的疼痛www.med126.com。在跑步時一旦足跟接觸地面，會立即感到該區(qū)域疼痛。如果繼續(xù)跑步，在每跑出一步時均會發(fā)生疼痛，最終疼痛會持續(xù)存在。脛骨處有觸痛。
為使損傷盡快愈合，必須暫時停止跑步并做其他運動。做牽拉腓腸肌的運動是有好處的。肌肉一旦開始愈合，應(yīng)加強鍛煉，比如做水桶柄鍛煉，每天可做3組，每組10次。
后內(nèi)側(cè)外脛夾 受累的肌肉在脛骨的后內(nèi)側(cè)分，這些肌肉在人行走時有提起足跟的功能。因跑斜坡路或不平的道路易造成這種類型的外脛夾，并可因足的過度內(nèi)旋或穿不能防止足內(nèi)旋的跑鞋而加重。
疼痛常沿小腿內(nèi)側(cè)開始，一般在踝上25～200mm的地方。如果跑步者抬起足趾或內(nèi)旋踝關(guān)節(jié)，疼痛會加重。如果繼續(xù)跑步，疼痛會前移，累及內(nèi)踝，并沿脛骨放射到距膝50～100mm的地方。外脛夾進一步發(fā)展會加重疼痛，開始只是肌腱發(fā)炎和疼痛，如果不停止跑步，肌肉本身也會受累。最終，外力可使肌腱從它附著于骨的部位拉脫，引起出血并加重炎癥。有時肌腱附著處的脛骨會被部分撕脫。
最初的治療是停止跑步和做一些其他運動，直到跑步不再引起疼痛。穿有堅硬后幫的跑鞋并且鞋內(nèi)放置特制弓形支持物可防止足過度旋轉(zhuǎn)。避免跑斜坡路可預(yù)防外脛夾復(fù)發(fā)。加強損傷肌肉的鍛煉是有益的。對那些脛骨被部分撕脫的病人，應(yīng)采用手術(shù)將撕脫部分復(fù)位，然后長時間禁止跑步。試驗性治療包括每天注射降鈣素（一種使骨重建的激素)或口服邦得林（一種減慢骨丟失的藥)，可使某些對其他治療無效的外脛夾患者痊愈。如果任何治療措施都效果不佳，必須永遠放棄跑步鍛煉。
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外脛夾可以發(fā)生在脛骨前外側(cè)的肌肉（前外側(cè)外脛夾)和后外側(cè)的肌肉（后外側(cè)外脛夾)。隨受累肌肉不同，疼痛發(fā)生的部位也不同。
○肌腱炎是指○肌腱的撕裂�！鸺‰炱鹱怨晒窍露说耐鈧�(cè)，跨過膝關(guān)節(jié)的后方，止于脛骨上端內(nèi)側(cè)。
○肌腱能防止在跑步時小腿向外扭轉(zhuǎn)的可能。當(dāng)跑下坡路時，足會過度內(nèi)旋（旋前)，造成該肌腱應(yīng)力過大，發(fā)生撕裂。
○肌腱損傷后會出現(xiàn)沿膝外側(cè)的疼痛，在跑下坡路時尤其明顯。在疼痛消失之前應(yīng)停止跑步，恢復(fù)跑步后至少3周內(nèi)應(yīng)禁止跑下坡路。在損傷愈合過程中，騎自行車是一項很好的替代性鍛煉。使用鞋內(nèi)插入裝置，尤其是呈三角形的楔形物（內(nèi)翻楔)放在足跟的前面，有助于防止足內(nèi)旋。
加強脛骨肌肉的方法
水桶柄鍛煉
·將毛巾纏在水桶柄上，人坐在桌上或其他足不觸地的高處。將水桶柄放在一只腳的前半部分，通過屈踝關(guān)節(jié)慢慢抬起腳尖，然后再慢慢伸踝關(guān)節(jié)使足趾伸直。這樣反復(fù)10次，然后休息一會。至少連續(xù)做兩組，每組10次。為增大阻力，可在桶內(nèi)加水，但不能太多以免因鍛煉引起疼痛。
·踮足尖運動
·站立位，慢慢抬起足跟保持足趾著地，然后再慢慢使足跟接觸地面。反復(fù)10次，休息1分鐘。至少連續(xù)做兩組，每組10次。當(dāng)感覺到很輕松時，即可逐步在負重情況下完成此動作。
·外旋鍛煉
·站立位，慢慢向外側(cè)轉(zhuǎn)動踝關(guān)節(jié)使足底內(nèi)側(cè)份抬離地面，然后再慢慢使足底觸地。連續(xù)做3組，每組10次
加強股內(nèi)側(cè)肌的鍛煉方法
1.站立位，雙膝伸直，收縮股四頭肌，使髕骨上升并保持這種狀態(tài)10秒，然后放松股四頭肌，每天重復(fù)數(shù)次。
2.坐在地上，雙膝伸直，雙腿分開，向外側(cè)旋轉(zhuǎn)大腿使足趾盡量指向側(cè)方，慢慢抬起患肢，然后放下，必須保持膝伸直。每天做3組，每組10次。
3.坐在地上，用兩個或多個枕頭墊在膝下使之屈曲約135度，放一個2kg重物在踝關(guān)節(jié)處，慢慢抬腿使膝保持伸直狀態(tài)，然后再慢慢放下腿。重復(fù)做3組，每組10次。應(yīng)逐漸增加重量，但不要增加次數(shù)和組數(shù)。
跟腱炎是發(fā)生在跟腱的炎癥。跟腱是從腓腸肌延伸到跟骨的堅韌帶狀組織。
在足接觸地面時腓腸肌和跟腱可使前腳掌下降而當(dāng)足將離開地面向前跨步時又可使足抬起。
當(dāng)作用于跟腱的應(yīng)力超過了跟腱本身的力量時就會發(fā)生跟腱炎。跑下坡路會使跟腱勞損，因為腳接觸地面后，前腳掌有進一步向下的趨勢；在跑上坡路也會使跟腱勞損，因足抬離地面時腓腸肌必須產(chǎn)生更大的力量來抬起足跟。如果跑鞋后幫太軟，會因后跟過度活動使跟腱勞損，增加損傷的可能性。另外穿硬底鞋也會使足趾抬離地面時不能屈曲趾關(guān)節(jié)而在跟腱上產(chǎn)生更大的應(yīng)力。
多種生物機械因素可預(yù)示跟腱的損傷，包括足的過度內(nèi)旋、著地點遠離足跟的習(xí)慣（檢查跑鞋底會發(fā)現(xiàn)足跟處磨損最厲害)、弓形腿、○繩肌和腓腸肌過于強烈收縮、高弓足、跟腱太緊張以及跟骨畸形。
疼痛，是跟腱炎的主要癥狀，在休息后開始活動或開始跑跳時疼痛會加重。盡管疼痛，但如果負痛行走或跑一段路程后疼痛會緩解。跟腱表面有一層保護性的腱鞘，在腱鞘和肌腱之間還有一層薄薄的脂肪，這樣跟腱可以自由移動。當(dāng)跟腱損傷后，跟腱和腱鞘之間就會形成瘢痕，使跟腱每次活動時都會牽拉腱鞘，這就是運動引起跟腱處疼痛的原因。繼續(xù)行走或跑步可以緩解疼痛是因為運動增加了腱鞘的溫度，使其彈性更好，這樣跟腱就可以更自由地活動。體檢時會發(fā)現(xiàn)跟腱處有壓痛。
如果繼續(xù)負痛跑步，堅硬的瘢痕組織就會取代有彈性的跟腱，在活動時肌腱就會永遠產(chǎn)生疼痛，沒有愈合的機會。
只要疼痛存在，就必須停止跑步，替代鍛煉是騎自行車，這是一個很重要的治療措施。其他治療措施則取決于可能致病的生物機械因素，包括穿富有彈性的跑鞋；在鞋內(nèi)放置插入物來減輕跟腱的張力和穩(wěn)定足跟。牽拉○繩肌的鍛煉在疼痛出現(xiàn)之前就應(yīng)開始。加強跟腱的鍛煉，如踮足尖運動，是有益的。恢復(fù)跑步后，在跟腱完全愈合之前，跑上坡或下坡時速度不要太快。跟腱的完全愈合需數(shù)周甚至數(shù)年之久。
又稱髕股勞損綜合征，因膝關(guān)節(jié)活動時髕骨不斷摩擦股骨下端造成。
髕骨是一個位于膝關(guān)節(jié)前方的圓形骨，有肌腱和韌帶附著。在正常情況下跑步時，髕骨只是輕微上下移動，不會接觸股骨。
跑步者膝可由生理結(jié)構(gòu)的異常引起。比如，髕骨在膝關(guān)節(jié)位置太高（高位髕骨)、○繩肌及跟腱張力太大、大腿肌肉無力等。這些結(jié)構(gòu)在正常情況下有穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的作用。最常見的原因是在行走或跑步時足的過度內(nèi)旋（旋前)，導(dǎo)致股四頭肌將髕骨過度拉向外側(cè)，造成髕骨摩擦股骨下端。
跑步者膝的主要癥狀是在開始跑步或跑步過程中出現(xiàn)的集中在髕骨區(qū)域的疼痛和腫脹。先是在跑下坡路時出現(xiàn)疼痛，以后跑任何路面甚至做其他腿部運動都會引起疼痛，尤其在下樓梯時更明顯。
疼痛出現(xiàn)后必須停止跑步一段時間，直到再跑步時不再出現(xiàn)疼痛，這一點非常重要。不跑步時可做一些諸如騎自行車、劃船、游泳等替代性鍛煉來保持體能�！鹄K肌和股四頭肌的拉伸鍛煉以及加強股內(nèi)側(cè)�。ㄎ挥诖笸葍�(nèi)側(cè)可拉髕骨向內(nèi)移動的肌肉)肌力的鍛煉是有益的。上述兩種鍛煉以及在跑鞋內(nèi)使用足弓支撐器是常用的治療方法。有時，跑鞋內(nèi)也可放置插入裝置。
在正常情況下跑步時，髕骨只輕微上下移動，不會摩擦股骨頭。如果足過度內(nèi)旋（旋前)，小腿向內(nèi)扭轉(zhuǎn)，牽引膝關(guān)節(jié)向內(nèi)，此時，股四頭肌將膝向外牽拉。這種抗力引起膝關(guān)節(jié)向后移，導(dǎo)致髕骨與股骨頭摩擦產(chǎn)生疼痛。
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是指○繩肌的扭傷、撕裂等任何形式的損傷。○繩肌是位于大腿后方的肌群。
○繩肌具有伸髖和屈膝功能，與其相拮抗的肌群——股四頭肌（大腿前方的肌群)相比是較弱的。如果○繩肌的肌力不足股四頭肌的60％，股四頭肌的過分用力就極易造成○繩肌損傷。損傷后，每當(dāng)○繩肌突然劇烈地收縮時，就會在大腿后方引起突發(fā)、劇烈的疼痛。
治療包括休息、冰敷、按摩和抬高患肢。在○繩肌愈合之前不能進行跑步或跳躍運動，但可原地進行跳躍、劃船和游泳等運動，只要這些活動不引起疼痛。當(dāng)損傷愈合后，加強○繩肌鍛煉有助于預(yù)防復(fù)發(fā)。
加強○繩肌的鍛煉方法
1.面朝下躺在床邊，使下半身離開床，足趾接觸地面，在踝關(guān)節(jié)處掛2kg重物，慢慢抬高和放低腿，膝關(guān)節(jié)保持伸直，每天做3組，每組10次。當(dāng)肌力恢復(fù)后應(yīng)逐漸增加重量。這種鍛煉加強了○繩肌的上半部分。
2.單腿站立，另一只腳上掛2kg重物，慢慢屈膝，使負重足盡量靠向臀部，然后再伸膝使負重足向下。每天做3組，每組10次。當(dāng)肌力恢復(fù)后，應(yīng)逐漸增加重量。這種方法加強了○繩肌的下半部分。
舉重者腰（腰扭傷)是由損傷引起的腰部肌腱和肌肉的痙攣和疼痛。
任何暴力均可造成腰部肌腱和肌肉的撕裂。常見的是需用力量來推或拉巨大阻力的運動，比如在舉重運動從地面舉起重物時或在足球比賽中與對方防守隊員相撞的瞬間；也可發(fā)生在需要突然扭轉(zhuǎn)腰部的運動，如籃球比賽中的轉(zhuǎn)身投籃動作、棒球比賽中的揮棒動作和高爾夫球中的揮桿動作等。
易造成腰部損傷的危險因素有：腰椎過度彎曲、骨盆向前傾斜、腰部柔韌性差、腰腹肌太弱、○繩肌缺乏柔韌性等。另外，因腰椎部位的關(guān)節(jié)炎、關(guān)節(jié)紊亂、滑脫或椎間盤突出、脊柱腫瘤等因素使腰椎強度減弱的情況下也易造成腰部損傷。
腰部突然扭轉(zhuǎn)或推拉動作時突發(fā)的腰痛提示有損傷。起初，疼痛并不嚴重，也不會影響進一步的活動。然而，損傷的肌腱或肌肉在2～3個小時內(nèi)會繼續(xù)出血和腫脹，最終因痙攣而導(dǎo)致劇烈疼痛。任何腰部活動都會加重肌肉痙攣，傷者多愿保持在一個屈曲體位，觸摸腰部會有疼痛，并且向前彎腰時疼痛加重。
腰部損傷后應(yīng)盡量休息，用冰敷和按摩腰部。加強腰腹肌鍛煉有利于腰部的穩(wěn)定。在損傷愈合后應(yīng)開始伸展和增強腰肌。如果不發(fā)生疼痛，最佳的加強腰肌的運動是利用一種搖漿裝置進行。
因骨盆過度前傾而導(dǎo)致腰椎過度屈曲時，可增加腰肌的勞損。通過多種鍛煉方法可改善骨盆的過度前傾。這些鍛煉包括加強腹肌和牽拉腿部肌肉等鍛煉。在運動時戴上舉重運動員的護腰帶也可預(yù)防腰部損傷。
預(yù)防腰部損傷的方法
骨盆傾斜鍛煉（減少腰椎的過度前曲)
屈膝仰臥位，雙足接觸地面，降低腰部使之接觸地面。抬起臀部使其離地面約1cm并開始收縮腹肌，練習(xí)這種姿勢10次，反復(fù)做20組。每天進行這種鍛煉。
仰臥起坐運動（加強腹肌的運動)
仰臥屈膝，雙足接觸地面，雙手交叉放在腹部，雙肩觸地。慢慢抬頭并抬起雙肩離地約25cm，然后慢慢躺下，每天做3組，每組10次。當(dāng)你感覺很容易做這種動作時，可將一重物放在毛巾里，并將毛巾固定在后頸部繼續(xù)進行這種鍛煉。肌力增加后可逐步增加重物的重量。
髖和股四頭肌的伸展運動
單腿站立，另一條腿屈膝90度，同側(cè)手抓住踝關(guān)節(jié)前部，慢慢拉踝向后，使足跟靠向臀部，練習(xí)這種姿式10次，然后換另一條腿進行。每天做10組。
腰部伸展運動
坐姿觸足運動
坐在地上，雙膝伸直，雙腿盡量分開，放雙手在一側(cè)膝上并慢慢沿小腿滑向踝關(guān)節(jié)，如果疼痛出現(xiàn)就不要再向前移動手，保持這個無痛位置10秒鐘，然后雙手慢慢收回，同樣方法在另一條腿上重復(fù)。每條腿鍛煉10次。
舉單腿屈曲脊柱運動
仰臥屈膝90度，雙腳接觸地面。保持屈膝位，雙手抱一側(cè)膝慢慢向胸部靠近，數(shù)10秒鐘，然后復(fù)原，另一條腿也同樣進行。每條腿反復(fù)做10次。
天鵝運動（增加腰部的柔韌性)
俯臥位，屈肘，雙手觸雙耳，同時讓雙肩和雙腿抬離地面，保持膝伸直，維持這種姿勢10秒鐘，反復(fù)20次，每天進行。
注意：強迫伸展脊椎可加重許多腰部疾病。進行這種運動時應(yīng)小心，如果感到腰痛必須立即停止。
反手網(wǎng)球肘（肱骨外上髁炎)是因伸腕肌腱損傷而引起的前臂后外側(cè)的疼痛。
附著在肘關(guān)節(jié)外側(cè)的前臂伸肌過度勞損，使附著點處出現(xiàn)疼痛。球拍擊球的力量傳送到肘的末端時可使該處肌腱損傷。造成反手網(wǎng)球肘的因素包括采取不正確的反向擊球動作、肩和手腕的肌肉軟弱無力、球拍的弦太緊或球拍柄太短、擊球點遠離球拍中心或經(jīng)常擊重球。
首發(fā)癥狀是在反手擊球或做其它類似動作時出現(xiàn)疼痛。疼痛沿著肘的外后方拇指側(cè)（橈側(cè))向前臂放射。如果繼續(xù)打網(wǎng)球會使疼痛范圍從肘延伸至手腕，甚至在休息時也不消失。當(dāng)將前臂和手的掌面放在桌上，并試圖通過伸腕動作抬起手時，肘部會出現(xiàn)疼痛。
網(wǎng)球肘有兩種類型，反手網(wǎng)球肘和正手網(wǎng)球肘，引起肘和前臂不同區(qū)域的疼痛。
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治療包括避免進行任何引起疼痛的鍛煉�？蛇M行不使用腕部的替代性運動來鍛煉身體，例如跳躍、騎自行車、打籃球，甚至打板球或軟式網(wǎng)球（這類運動擊球力量都比網(wǎng)球小)。當(dāng)損傷愈合后，應(yīng)開始進行加強肌肉的鍛煉，包括所有屈伸手腕的肌肉。
又稱為棒球肘、手提箱肘或肱骨內(nèi)上髁炎，是屈腕肌腱損傷引起的疼痛，疼痛從肘延伸到腕的前臂掌側(cè)。
損傷通常因過度用力屈腕所致，易感因素包括肩或腕部肌肉無力、打網(wǎng)球時用力過大或使用旋轉(zhuǎn)動作、球拍弦太緊或柄太短、球拍太重或經(jīng)常擊重球、投擲棒球、扔標(biāo)槍以及搬重箱子等。負痛繼續(xù)鍛煉可使肌腱在骨的附著點受到牽拉而引起出血。
主要癥狀是當(dāng)屈腕對抗阻力或擠壓手中的橡皮球時會產(chǎn)生由肘放射至前臂掌側(cè)靠近拇指側(cè)的疼痛。為了確診，醫(yī)生可讓患者坐在椅子上，手掌面向上放在桌上，醫(yī)生用力向下壓腕并要求患者用屈腕動作抬手，有正手網(wǎng)球肘的人這時會感到肘部疼痛。
禁止參加任何屈腕或手向尺側(cè)偏而產(chǎn)生疼痛的活動。當(dāng)損傷愈合后，網(wǎng)球運動員應(yīng)加強腕和肩部肌肉的力量，受傷肌肉也應(yīng)加強訓(xùn)練。
加強腕部肌肉的鍛煉方法
反手網(wǎng)球肘的鍛煉:
1.坐在靠近桌子的椅子上，將受傷的前臂放在桌子上，掌面向下，肘關(guān)節(jié)伸直，腕和手懸在桌邊。將0.5kg重物放在手上，通過屈和伸腕動作慢慢放下和抬起手，反復(fù)10次，休息1分鐘后再重復(fù)做至少2組，每組10次。如果鍛煉引起疼痛，應(yīng)立即停止，第二天再試。每天都要進行這種鍛煉。當(dāng)鍛煉變得輕松后即可增加重物的重量。
2.手掌向上，握住一個掃帚柄粗細的木棒，棒上用繩系一個約0.5kg的重物，雙手交替纏繞繩子使重物上升。反復(fù)10次，如果出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止。每天進行訓(xùn)練。可逐漸增加重量但不要增加重復(fù)次數(shù)。
正手網(wǎng)球肘的鍛煉：
1.坐在鄰桌的椅子上，前臂放在桌上，掌面向上，手和腕懸在桌邊。握0.5kg重物在手上，通過屈和伸腕動作慢慢舉起和放下手。反復(fù)10次，休息1分鐘，然后再做兩組以上。如果出現(xiàn)疼痛，應(yīng)立即停止，第二天繼續(xù)試做。當(dāng)鍛煉變得很容易時，可逐漸增加重量。
2.掌向上，握一根掃帚柄粗細的木棒，取0.5kg重物用繩系在上面，不斷纏繞使重物上升，反復(fù)20次，如果出現(xiàn)疼痛應(yīng)停止訓(xùn)練。逐漸增加重量，但不增加鍛煉次數(shù)。
3.手中握一個軟的海綿球輕捏，然后放松，每天重復(fù)數(shù)次。
又稱游泳者肩、網(wǎng)球肩、擲球手肩或肩撞擊綜合征，是肩袖的撕裂和腫脹。肩袖是指圍繞在肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉和肌腱。
凡是需要上肢反復(fù)舉過頭頂?shù)倪\動都會造成肩袖損傷。例如，在棒球比賽中的擲球動作、舉重物過肩、用拍擊球的運動、自由泳、蝶泳或仰泳等。反復(fù)舉手過頭的動作會引起上臂的肱骨頂端反復(fù)摩擦肩關(guān)節(jié)和其周圍的肌腱，使部分纖維磨損。如果繼續(xù)負痛鍛煉，肌腱可被撕裂或從骨附著點撕脫。
肩痛是主要癥狀。最初，疼痛僅發(fā)生在舉手過頭或抬手向前的動作，后來即使伸手握手也會出現(xiàn)疼痛。通常將物體推開時會發(fā)生肩痛，而將物體往身邊拉回的動作則不會產(chǎn)生疼痛。
當(dāng)特殊的活動尤其是舉上肢過肩的動作引起肩痛時，應(yīng)考慮有肩袖損傷。有時將造影劑注入關(guān)節(jié)腔后拍片可發(fā)現(xiàn)肌腱完全撕裂，但有些肌腱撕裂則不易發(fā)現(xiàn)。
治療包括休息損傷部位和隨后的肩關(guān)節(jié)功能鍛煉。凡是涉及推開物體或舉上肢過肩的運動都應(yīng)避免。但是，無阻力的正向劃船運動（可有屈肘動作但不抬肘關(guān)節(jié))和使用鍛煉肩和背闊肌的設(shè)施是允許的，只要這些鍛煉不引起疼痛。當(dāng)損傷十分嚴重、肌腱完全撕裂或損傷在一年內(nèi)仍未恢復(fù)時，需手術(shù)治療。
加強肩部力量的鍛煉方法
凳上推舉運動
仰臥在一個特制板凳上，雙手握住杠鈴，雙手拇指相對，慢慢從胸部舉起杠鈴再慢慢放下。重復(fù)做3組，每組10次。如果出現(xiàn)肩痛應(yīng)立即停止。在肩部力量增大后，逐漸增加杠鈴重量。注意：剛開始進行這項鍛煉時杠鈴重量應(yīng)較輕，否則極易造成肌肉損傷。每次運動結(jié)束時請助手將杠鈴舉起。
