這雖然與預(yù)防、消除疲勞關(guān)系不大，但卻是一項很重要的保健措施，尤其對上了年歲的人更為重要。有人對98例腦血管意外的發(fā)生時間進(jìn)行分析，發(fā)現(xiàn)每年12月、1月和2月是腦血管意外的好發(fā)季節(jié)，54．08％的病例發(fā)生在這段時間里。同時，又對發(fā)生時間作了分析，發(fā)現(xiàn)每天0點(diǎn)至8點(diǎn)是腦血管意外的好發(fā)時間，57．15％的病例發(fā)生在這段時間里，其中37．7％的病例集中發(fā)生在清晨5點(diǎn)至早晨8點(diǎn)。這一分析清楚地預(yù)示，清晨5點(diǎn)至早晨8點(diǎn)是腦血管意外發(fā)生的危險時間。為了預(yù)防腦血管意外的發(fā)生，中老年人，特別是患有高血壓等疾病的人，早晨醒來不要急著起床，應(yīng)該張開眼睛先在床上適應(yīng)一會，賴一會兒床，再起床穿衣。更不要屁股朝天，頭朝地扎鞋帶，而應(yīng)坐下來扎鞋帶，然后開始一天的活動。
每天早晨起床后第一件事是照鏡子。照鏡子首先是觀察面色，經(jīng)過一夜休息，疲勞是否消除，精神是否充沛，面色是否紅潤。人的面色與人體內(nèi)臟有著極為密切的聯(lián)系。面部色澤的好壞，可反映人體是否健康。明亮而潤澤說明健康狀況良好。若發(fā)現(xiàn)面色晦暗或者萎黃，口唇發(fā)紫，眼圈發(fā)黑等情況時，提示疲勞未消除，或者有病，除了設(shè)法進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，適當(dāng)減輕工作量外，必要時還要請醫(yī)生診治。然后，張口自然地將舌頭伸出口外，伸舌不要過分緊張，以免引起舌質(zhì)顏色改變，但要充分暴露舌體。先看舌苔，依次從舌尖，舌中及舌根的兩旁，再沿舌尖至舌邊觀察舌質(zhì)。通常正常的舌苔薄而均勻地分布在舌面，中心較厚。正常的舌質(zhì)顏色淡紅，不淺不深（多看了慢慢會掌握)。若舌質(zhì)顏色改變，太紅或太淡等現(xiàn)象提示有病，應(yīng)及時請醫(yī)生診治。最后觀察一下頭發(fā)，烏黑有光澤，健康狀況良好。蓬松、枯黃提示營養(yǎng)狀況欠佳或有病。另外，體會一下自我感覺，如果頭昏、目眩、耳鳴、牙齒浮起來、口苦無味、吃東西不香、下肢疲軟、精神倦怠、注意力不集中、寫作時易出錯以及失眠、煩躁等情況時，表明疲勞沒有得到及時消除，“過勞”已經(jīng)發(fā)生。這時，千萬不能再勉強(qiáng)挺下去，更不能亂服興奮劑，否則會象給疲勞的馬加鞭一樣，雖然可以暫時強(qiáng)迫馬兒快跑幾步，然而不久馬兒就會衰竭倒地。休息是使人體從疲勞中得到恢復(fù)的最有效、最符合生理要求的一項自我保健技術(shù)。革命導(dǎo)師列寧說得好，會休息的人就會工作。當(dāng)今社會信息萬變，面對紛繁復(fù)雜的信息，若處理不當(dāng)或不能適應(yīng)，盲目蠻干，不注意休息，久而久之積勞成疾貽害健康，給社會和家庭帶來難以挽回的損失。
所以，學(xué)會識別疲勞，把握工作度，身體力行，是養(yǎng)生保健必不可少的一項措施。
保護(hù)牙齒健康最基本、最主要也是最經(jīng)濟(jì)的方法是刷牙。
科學(xué)的刷牙方法要算日本牙醫(yī)專家倡導(dǎo)的刷牙三三制，即每天刷3次牙，每次刷3個牙面，每次刷3分鐘。
每天刷3次牙：指的是3餐后刷牙。
每次刷3個牙面：指每次刷牙時，刷洗牙齒的唇和頰面、舌面、咬合面3個面。
每次刷牙3分鐘：指每次刷牙必須堅持3分鐘。據(jù)調(diào)查，多數(shù)成年人每次刷牙不到45秒鐘，兒童更短。時間短達(dá)不到刷牙要求�？墒�，刷牙時計算時間不易辦到，經(jīng)牙醫(yī)師測算，每次刷牙如果每個牙面刷10次左右，那么，完成了前后左右上下內(nèi)外16個面160次的刷洗，約需3分鐘，這樣才能把滯留在牙縫里的食物殘渣和菌斑清除掉，同時也是對牙齦的一種按摩，起到預(yù)防和消除牙周病的作用。除了刷牙外，在餐后還要用清水漱口。
如果3次刷牙實在有困難，那么，至少做到早晨起床后和睡覺前各刷洗1次，餐后清水漱口，以達(dá)到潔口、固齒和防牙病作用。
取干凈的自來水或井水、湖水、江河或池塘水，倒入木桶或浴池內(nèi)浴身，或直接到游泳池、江河、湖泊中去沐浴。冷水浴的時間可根據(jù)各人的體質(zhì)狀況而定，如水很冷，一般2～3分鐘即可。沐浴后用干毛巾擦干身體，直至皮膚發(fā)紅，穿好衣服，休息10分鐘。體質(zhì)差的人可局部洗、擦，也可用冷水洗臉。
冷水浴能興奮神經(jīng)，刺激心血管功能，強(qiáng)壯體質(zhì)，提高對外界的適應(yīng)能力。
化妝品使用得當(dāng)，能起到護(hù)膚美容保暖的作用。
人體皮膚大致可分干性、中性和油性三大類。判定皮膚類型非常簡單，一般在早晨起床后看一看面部，如臉部浮現(xiàn)油脂，屬油性皮膚；如臉部無油脂光澤，則為干性皮膚；如臉部油脂隱現(xiàn)，搽粉時不易脫落，則為中性皮膚。油性皮膚，宜選用粉質(zhì)潤膚品，如雅霜、面友、雪花膏、香粉蜜。干性皮膚宜選用油脂護(hù)膚品，如冷霜、百雀羚、香脂、維爾膚等。
中性皮膚可選用奶液、杏仁蜜、檸檬蜜等。皮膚明顯衰老、多皺，則可搽些營養(yǎng)性珍珠霜等護(hù)膚用品，并輔以經(jīng)常按摩皮膚，有可能變得柔嫩光澤。
除了根據(jù)各人皮膚類型選用護(hù)膚用品外，還要注意選購化妝品一定要經(jīng)過衛(wèi)生防疫部門檢測合格的產(chǎn)品，用前先要用中性肥皂清潔臉部，然后再使用護(hù)膚用品。冬天干性皮膚，特別是刮西北風(fēng)的天氣應(yīng)該多搽點(diǎn)，夏季多汗宜少用或不用。
起床后飲一杯冷開水（300～500毫升)有助于機(jī)體代謝，廢物排泄，補(bǔ)充睡眠中隨呼吸、汗液等喪失的水分，有助消除疲勞，促進(jìn)機(jī)體唾液分泌，增進(jìn)食欲。有人觀察，晨飲一杯涼開水，對胃潰瘍和慢性胃炎病人有一定的增進(jìn)食欲的作用，但不能大量飲水，否則會引起胃部不適，反而降低食欲。
高血壓、冠心病和肝、腎功能不全者不宜采用。
“生命在于運(yùn)動”是法國思想家伏爾泰的一句名言，一語道破了生命的奧妙，揭示了生命活動的一條規(guī)律。保持腦力和體力協(xié)調(diào)的適宜活動，是預(yù)防、消除疲勞和健康長壽的要素。體育鍛煉對中老年人來講尤為重要。中老年人好靜不好動、傾向安靜生活，是導(dǎo)致肥胖、心血管疾病、糖尿病和骨質(zhì)疏松發(fā)生的危險因素。所以，中老年人體育鍛煉與營養(yǎng)具有同等重要意義，還能使高密度脂蛋白相對增高，低密度脂蛋白（促血管硬化、冠心病因子)相對減少，甘油三酯明顯降低，體脂減少，腰圍縮小。經(jīng)常鍛煉的人血液總?cè)萘靠稍黾?0％或更多，遇到緊張時血壓不至于過度升高，并降低心肌梗塞和腦卒中的危險性。此外，體育鍛煉還能增強(qiáng)人體的免疫力，減少感冒等感染性疾病的發(fā)生。有人對80多名經(jīng)常打太極拳的老人觀察，在同一年齡組，打拳組高血壓的患病率比不打拳組要低一半以上，發(fā)生高血壓的年齡期也推遲10～15年。也有人對40歲以上知識分子進(jìn)行調(diào)查，不經(jīng)常參加鍛煉者，冠心病的發(fā)病率比經(jīng)常參加體育鍛煉者高出2倍。
體育鍛煉貴在堅持，重在適度。千萬不可三天打魚兩天m.zxtf.net.cn/yaoshi/曬網(wǎng)，有空做做，忙了不做，想到參加，想不到不參加，而是應(yīng)該作為一天生活中的必修課，天天雷打不動。體育鍛煉的最佳時間是清晨起床后，每天半小時左右，上午和下午如能再參加工（課)間操，那更為理想。寒冬臘月天氣寒冷，也可改在傍晚進(jìn)行。鍛煉項目可因人而異，廣播操、練功十八法、太極拳、氣功、健身跑、散步、登高運(yùn)動、球類或足健療法等，不必作硬性規(guī)定，但需注意的是運(yùn)動量掌握要適度。
一般以鍛煉完畢，冬天自覺感到全身暖和；夏天微微出汗但不覺得心跳為度。千萬不可不鍛煉則罷，一鍛煉滿頭大汗、氣喘、心跳，這樣對年老體弱多病的人非但無益，有時反而有害，甚至發(fā)生意外。
這里介紹一套給中老年知識分子的健身操：
起床后，觀察好面色和舌苔以后，早鍛煉前對著鏡子梳頭。先直向梳刷。木梳（勿用塑料、金屬制梳，最好是黃楊木梳。若無木梳，也可用手指代替，但指甲要修剪得光滑)從前額經(jīng)頭頂部向枕部梳刷。每分鐘約20～30次，每天1次，每次3～5分鐘，以后逐漸加快。梳時用力要均勻、適當(dāng)，不要用力過猛，以防劃破皮膚。接著斜向梳刷，手握梳柄，手腕回轉(zhuǎn)，使梳子端碰著頭皮，斜向梳刷。先順著頭形梳，將頭發(fā)梳順。接著逆向梳，再順著頭形梳。
梳頭的劃擦運(yùn)動，可以刺激頭皮神經(jīng)末梢和分布在頭部經(jīng)穴，通過神經(jīng)和經(jīng)絡(luò)傳導(dǎo)，作用于大腦皮層，調(diào)節(jié)經(jīng)絡(luò)和神經(jīng)系統(tǒng)，松弛頭部神經(jīng)，促進(jìn)局部血液循環(huán)，刺激皮下腺體分泌，達(dá)到消除疲勞、強(qiáng)身、促進(jìn)頭發(fā)生長，對腦力勞動者尤為適宜。
浴手是保健按摩中的一種。取習(xí)慣體位，排除雜念，心靜神凝，耳不旁聽，目不遠(yuǎn)視，意守肚臍，兩手合掌由慢到快搓熱。
浴手時搓熱的手平放在面部，兩中指分別由前額沿鼻兩側(cè)，向下至鼻翼兩旁，反復(fù)揉搓，到面部發(fā)熱為止。然后閉目，用雙手指尖揉按眼部及周圍。
先用兩手食指、無名指反復(fù)按摩風(fēng)池、風(fēng)府穴位，力量由輕到重，直到局部發(fā)熱，然后左右、前后活動頸部。
直立兩手插腰，先吸氣，然后縮唇，慢慢呼氣，直到吐完為止，再深深吸一口氣，反復(fù)數(shù)次至十余次。這樣能延長氧氣在肺泡內(nèi)時間，促進(jìn)氧氣與二氧化碳交換，慢慢吐氣減少殘余氣體在肺泡內(nèi)存在，這對慢性支氣管炎和肺氣腫病人有非常重要的保健作用。
兩腳自然分開，兩手插腰，先左右側(cè)彎30次左右，再前后俯仰30次，然后兩臂左右擴(kuò)胸數(shù)次。
接著，根據(jù)各人體力、時間等條件，可選擇下述一種或幾種方法進(jìn)行鍛煉。
散步是指不拘形式、閑散、從容地踱步。
散步的要領(lǐng)：
1．散步前應(yīng)該讓全身放松，適當(dāng)?shù)鼗顒右幌轮w，調(diào)勻呼吸，平靜而和緩，然后再從容展步，否則便達(dá)不到鍛煉目的。
2．步履宜輕松，猶如閑庭信步之態(tài)。這樣，周身氣血方可調(diào)達(dá)平和，百脈流通，內(nèi)外協(xié)調(diào)，是其他劇烈運(yùn)動所不及的。
3．散步宜從容和緩，不宜匆忙，更不宜瑣事充滿頭腦，這樣可使大腦解除疲勞，益智養(yǎng)神。
4．散步宜循序漸進(jìn)，量力而行，做到形勞而不倦，勿令氣乏喘吁。這對年老體弱有病的人，尤應(yīng)注意，否則有害身體。
5．散步的速度：分緩步（指步履緩慢，行走穩(wěn)健，每分鐘約60～70步，這種散步適于年老體弱及飯后運(yùn)動)；快步（指步履速度稍快的行走，每分鐘約120步左右，由于這種散步比較輕快，久久行之，有振奮精神，興奮大腦，使下肢矯健有力)；和逍遙步（指散步時且走且停，且快且慢，行走一段距離，停下來稍休息，繼而再走�；蚩觳揭怀�，再緩步一段，這種走走停停、快慢相間的散步，適用于病后康復(fù)和體弱多病的人)三種。
散步養(yǎng)生健身要取得效率，最關(guān)鍵的一點(diǎn)，是持之以恒，日久天長，方可顯現(xiàn)出來。
不需要特殊條件，一般選擇空氣新鮮、人口密度低的地方進(jìn)行。鍛煉慢跑可以從每分鐘跑50米的速度開始，跑與走交替，以走作為休息，每次鍛煉不少于10分鐘，1～2周后可逐漸增加到每分鐘跑100米，適應(yīng)了再適當(dāng)加快速度。時間也可從10分鐘增加到20～30分鐘。慢跑中注意身體反應(yīng)，脈搏數(shù)維持在每分鐘170次－年齡范圍，如40歲的人脈搏數(shù)維持在每分鐘130次左右為好。
慢跑時能吸進(jìn)足夠氧氣，所以在跑步后會感到頭腦清醒，能增加工作的信心。
最常見的登高運(yùn)動是爬樓梯。爬樓梯是一項非常有益的健身活動，這是因為上下樓梯肌肉有節(jié)律地收縮與放松，能增強(qiáng)腿部和腰背部肌肉的力量，使關(guān)節(jié)靈活，兩腿有力。另外，登樓時，由于肌肉運(yùn)動增加，氧氣消耗增加，加速血液循環(huán)和呼吸運(yùn)動，從而改善心血管和呼吸系統(tǒng)功能。
爬樓梯鍛煉，需有一定運(yùn)動量，除平時上下樓外，還應(yīng)在早上或晚上專門安排一次鍛煉，但不宜在公共場所或上下樓高峰時間進(jìn)行，以免發(fā)生意外。
此外，還有廣播操、太極拳、練功十八法、氣功、武術(shù)、球類和游泳等，可結(jié)合各人的具體情況選擇，進(jìn)行鍛煉。
養(yǎng)成定時大便，這對健康十分有利。大便時間因人而異，最好安排在早鍛煉結(jié)束以后。每次大便結(jié)束，尤其是上了年歲的人，一定要養(yǎng)成一個習(xí)慣，就是回過頭去觀察一下大便的外形、質(zhì)地，看一看是否變形，如果大便變扁、變細(xì)，或者表面有條狀凹陷，都應(yīng)引起重視，及時請醫(yī)生診治。另外，再看一看大便質(zhì)地，正常大便呈棕黃色，軟泥樣，如果大便表面帶血，在醫(yī)生尚未明確診斷之前，千萬不可自以為是痔瘡或肛裂所致，而應(yīng)該及時請醫(yī)生檢查清楚。醫(yī)生碰到這類病人，千萬不要怕麻煩，無論如何作一次肛指檢查，必要時還要進(jìn)一步作檢查方能明確診斷。據(jù)上海腫瘤醫(yī)院統(tǒng)計，476例大腸癌中，最初發(fā)現(xiàn)大便中帶血者有312例，占66％。但是，從便血到纖維結(jié)腸鏡檢查確診為癌，最短的間隔時間為5個月，最長42個月，教訓(xùn)極其深刻。大便呈灰白色，提示肝膽有病；黑色發(fā)亮呈柏油樣，為上消化道出血，均應(yīng)請醫(yī)生診治。
正常尿液呈淡黃色，出汗多、飲水少或疲勞時尿呈深黃色，應(yīng)適當(dāng)休息，多飲水。尿液呈深黃色、綠褐色提示肝膽有�。坏t色或褐紅色且混濁，多見于血尿；醬油色紅褐色而透明者，多見于血紅蛋白尿和肌紅蛋白尿，乳白色多見于乳糜尿，均應(yīng)引起重視，及早請醫(yī)生診治。
美國學(xué)者將進(jìn)早餐列為健身的一項措施，有其一定道理。
在日常生活中，一日三餐的安排，問題最大的是早餐。俗話講，一年之計在于春，一日之計在于晨，一般上午的學(xué)習(xí)、工作強(qiáng)度比下午大得多，體力、腦力消耗大，所需能量也多。早餐馬馬虎虎，有的甚至不吃早飯就去上學(xué)、上班，能量攝入不足，或者沒有，逼使動用體能，消耗體內(nèi)糖類、脂肪和蛋白質(zhì)，這是一種最不明智的做法。因為，貯存體能，將糖、脂肪和蛋白質(zhì)貯存起來，需要做功。然而將已經(jīng)貯存的糖、脂肪和蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為能量，又要做功，所以說付出很多，可是得到的卻很少，往往不能滿足人體需要，易發(fā)生疲勞。久而久之，體質(zhì)下降，誘發(fā)疾病。也有的早餐搭配不當(dāng)，過分強(qiáng)調(diào)營養(yǎng)，喝牛奶，吃雞蛋，卻忽視碳水化物（谷類食物)的攝入，結(jié)果能量攝入依然不足。上海市兒童保健所調(diào)查發(fā)現(xiàn)20％的營養(yǎng)不良兒是能量攝入不足，也即做爸爸媽媽的只顧給孩子吃高蛋白、高營養(yǎng)，而忽視了吃飯，沒有給孩子吃飽而導(dǎo)致營養(yǎng)不良。正如有人說的那樣，現(xiàn)在不是營養(yǎng)素缺乏，而是營養(yǎng)知識缺乏。
那么，怎樣才能使早餐吃飽、吃好呢？理想的早餐是“干稀搭配”，即粥、饅頭、豆?jié){等搭配；“主副混食”，即除了主食外，最好有雞蛋、咸蛋、花生米、黃豆、肉類等副食品搭配，這樣才能滿足人體對營養(yǎng)的需要，保持充沛精力工作和學(xué)習(xí)。當(dāng)然，這樣說并不否定午餐和晚餐的重要性，而是為了增進(jìn)人們對早餐在人體健康意義上的認(rèn)識，糾正不重視早餐的不科學(xué)做法。
營養(yǎng)是保證人體健康長壽的物質(zhì)基礎(chǔ)，人體器官的功能和組織的正常代謝依賴著必需的營養(yǎng)，而這些營養(yǎng)物質(zhì)又通過合理膳食而獲得。營養(yǎng)因素對疾病的防治以及衰老過程有相當(dāng)大的影響，尤其是對晚年的健康狀況更為密切。營養(yǎng)良好的人能有效地延緩衰老。如有些人60歲就表現(xiàn)出虛弱、行動不穩(wěn)、容易疲勞、動作緩慢、呼吸短促和感覺遲鈍。但有一些人，年過八旬仍像“青年人”。因此，決定生命后期生理性或機(jī)能衰老程度在某種意義上說取決于營養(yǎng)狀況而不是生存的年齡，也就是說吃得下長壽。營養(yǎng)不足會使人體體質(zhì)下降，容易發(fā)生疾病，加快衰老。營養(yǎng)過剩又會給人帶來麻煩，如肥胖伴發(fā)高血壓、冠心病、糖尿病和動脈硬化等。如今上海城鄉(xiāng)居民膳食營養(yǎng)狀況的特點(diǎn)是：營養(yǎng)不足與過多并存，從而導(dǎo)致某些同營養(yǎng)缺乏癥和營養(yǎng)過多的有關(guān)疾�。�肥胖癥、心血管疾病等)并存。若按其自然發(fā)展，營養(yǎng)缺乏癥將會逐漸減少，而同營養(yǎng)過多有關(guān)的疾病將會逐漸增加。
針對這一情況，營養(yǎng)學(xué)家提出了合理膳食。
那么，怎樣才能做到合理膳食呢?
第一是全面平衡，即樣樣都吃，不挑食，不偏食。眾所周知，任何一種單一的天然食物都不能提供人體所需要的全部營養(yǎng)素。因此，合理膳食必須由多種食物組成，才能達(dá)到平衡膳食之目的。食物按其成份可分成五類，第一類是谷類、薯類，主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)和B族維生素，是中國膳食的主要熱能來源。第二類是動物性食品，如肉、禽、蛋、魚、乳等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族以及必需脂肪酸。第三類為大豆及其制品，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、纖維素、礦物質(zhì)和B族維生素。第四類為蔬菜和水果，主要提供纖維素、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。第五類為純熱能食物，包括動植物油脂、各種食用糖和酒類，主要提供熱能和必需脂肪酸。營養(yǎng)學(xué)家建議：
1．適當(dāng)增加動物性食物，以提高膳食蛋白質(zhì)數(shù)量和質(zhì)量，但要防止過剩。
2．改變以豬肉為主的動物性食物結(jié)構(gòu)，增加雞和鴨等禽類、水產(chǎn)品和乳類的攝入量，防止脂肪特別是飽和脂肪過剩。
3．增加大豆制品的攝入量，以改善膳食蛋白質(zhì)的數(shù)量和質(zhì)量。
4．穩(wěn)定糧食的攝入量，保持我國“五谷為養(yǎng)”的優(yōu)良傳統(tǒng)，但要限制蔗糖攝入量，目前可以紐特健康糖代替蔗糖，防止熱量攝入過多。
5．保證蔬菜攝入量，最好每人每天能攝入各種蔬菜500克左右，以確保某些維生素、礦物質(zhì)、纖維素的來源。
6．食用菌應(yīng)納入膳食結(jié)構(gòu)，因其所含蛋白質(zhì)高，必需氨基酸比例合適，含多種微量元素，可提高機(jī)體免疫功能。
飲食應(yīng)多樣，不能偏食（參見表1－1)。老年人要注意多進(jìn)食豆及豆制品、乳類、瘦肉、蝦皮、蛋類、海帶和蔬菜。不要吃得太咸、太甜，平均每天鹽攝入量為10克（高血壓病人5克)。偏食可導(dǎo)致與多種營養(yǎng)有關(guān)的疾病，如果攝入過多動物脂肪、鹽和糖、而缺少新鮮蔬菜和水果，常常是高血壓、冠心病和腦卒中的危險因素。在選擇食物時，應(yīng)注意新鮮度，一次烹調(diào)盡可能一天內(nèi)吃完，少吃隔夜菜，即使有了冰箱也不例外。糧食干果注意貯存，以免霉變，選購包裝熟食時，應(yīng)注意包裝袋上的保存期和出廠期。
保持中國膳食以植物性食物為主，動物性食物為輔，熱能來源以糧食為主的特點(diǎn)，避免西方國家膳食模式所帶來的脂肪過多和熱能太高的弊端。
第二是適量。太胖或太瘦都不利于健康。既往養(yǎng)生經(jīng)驗提出“食不過飽”的主張，其目的就是要使飲食適度，饑飽適當(dāng)，熱能和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素攝入與消耗相適應(yīng)，避免過胖或消瘦。經(jīng)常稱量體重是衡量飲食是否適度的常用方法。
第三是三餐要合理。要建立合理的飲食制度，切忌暴飲暴食，提倡不吃或少吃零食。一日三餐中每餐的熱能分配以早餐占全天總熱能的30％，午餐占40％，晚餐占30％較為合適。
有人試驗，每天早上一次攝入2000卡熱量的食物，對體重影響不大；而晚上攝入這么多熱量的食物，就會增加體重。
還有人做過這樣一個試驗，兩組人進(jìn)食同樣的食品，一組早晨7點(diǎn)鐘進(jìn)食；另一組下午五點(diǎn)半進(jìn)食（每人每天僅吃一頓)，結(jié)果早晨進(jìn)食人體重普遍下降，而下午五點(diǎn)半進(jìn)食的人體重卻不斷上升。另外，科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，進(jìn)餐次數(shù)和進(jìn)餐時間對血清膽固醇水平有很大影響，多餐次可使血清膽固醇維持在較低水平。同樣量的膽固醇食物，分8次進(jìn)餐血膽固醇水平比3次進(jìn)餐低；6餐比1餐更低。而目前日常生活中，白天忙于工作，早餐、中餐馬虎，晚上全家團(tuán)聚，餐桌上雞、鴨、魚、肉、蛋樣樣俱全，一天中70％熱量攝入集中在晚飯，使血脂猛升，導(dǎo)致血管硬化和冠心病。另外，人過中年，機(jī)體處理糖的能力降低，表現(xiàn)為糖耐量下降，熱量過分集中在晚飯攝入，易誘發(fā)糖尿病。據(jù)調(diào)查，40歲以前，糖尿病少見，40歲以后，幾乎每增加10歲，糖尿病發(fā)病率增加10％左右。調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，城市居民糖尿病發(fā)病率明顯高于農(nóng)民，這一結(jié)果與城市居民“早飯吃得少，中飯吃不好，晚飯酒菜飽”的不良飲食習(xí)慣有一定關(guān)系。所以，國內(nèi)外營養(yǎng)學(xué)家提倡：滿足早餐，吃好午餐，節(jié)制晚餐，確實是項很重要的保健措施。
第四是夜點(diǎn)心不能吃得太油、太飽。俗話講“美食不可多吃，貪食使人生病”，這話是有科學(xué)道理的。暴飲暴食，特別是吃了大量肥肉、排骨、肥雞、肥鴨等高蛋白、高脂肪飲食，尤其是吃完夜點(diǎn)心忙著上床睡覺，促使人體內(nèi)胰腺外分泌過于活躍，胰液外溢；同時，暴飲暴食www.med126.com后會使胃、十二指腸粘膜充血和十二指腸乳頭水腫，導(dǎo)致胰腺自身消化，引起急性出血性環(huán)死性胰腺炎。病人常因劇烈疼痛而休克，個別來不及搶救而死亡。
逢年過節(jié)，婚喪喜事，不能貪食，平時飲食也應(yīng)節(jié)制，吃飯后要適當(dāng)活動，尤其是夜點(diǎn)心吃了最好休息一下再睡，防止意外。
表1－1 居民理想膳食結(jié)構(gòu)（第天人均進(jìn)食量為克)
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正常體重衡量公式：
男性老年人正常體重值計值（千克)＝［身高（厘米)—100］×0．9
女性老年人正常體重值計值（千克)＝［身高（厘米)—105］×0．92
—50％～＋10％者屬偏高或偏低；
＋10％～＋20％者為超重，＞20％者為肥胖；
—10％～20％為低重；
＞—20％者為消瘦（詳見表1－2、表1－3)。
表1－2 男性老年人正常體重估計值（千克)
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表1－3 女性老年人正常體重估計值（千克)
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酒中的主要成分是乙醇，適量飲用對人體有興奮作用，使血管擴(kuò)張，循環(huán)加強(qiáng)，振奮精神，解除疲勞；酒對味覺、嗅覺也有刺激作用，在飯前飲用少量“開胃酒”可以增進(jìn)食欲。
一般認(rèn)為每次飲酒量以啤酒半瓶，葡萄酒、紹興黃酒100克（2兩)為限，不能超過200克（4兩)，白酒以25克（半兩)為限，絕對不能超過25克（半兩)。隨著飲酒量增多，興奮作用也隨之加強(qiáng)，出現(xiàn)面色漸紅、心跳加快、精神興奮、多言。飲酒量繼續(xù)增多，興奮就會過分劇烈，臉面變緋紅或變白、精神激動、手舞足蹈、口出狂言、難以自制；飲酒過度，興奮轉(zhuǎn)抑制，步履蹣跚、語無倫次、萎靡嗜睡、甚至不省人事，嚴(yán)重的抑制生命中樞而致死。
各人的酒量不一，適量飲酒有益健康，酗酒或飲酒成癮都危害健康，給家庭、社會帶來不幸。給人敬酒，是友好表示，要適可而止，敬酒過分，強(qiáng)人所難，都是不文明的舉止。
喝茶是我國人民傳統(tǒng)的習(xí)俗。其不僅能補(bǔ)充人體所必需的水分，還能補(bǔ)充維生素C等對人體有益的物質(zhì)。茶葉中含有茶堿，適量飲用有提神醒腦、消除疲勞的作用，茶還具有調(diào)節(jié)人體脂質(zhì)代謝，降低血脂等作用。但是，不提倡喝得越濃越好。另外，有慢性胃炎的人不宜多飲，更不能喝濃茶。有失眠的人，睡前不能喝茶，特別是濃茶。
吸煙的危害，盡人皆知。全世界每年因吸煙死亡達(dá)250萬人之多，吸煙是危害人類健康的第一殺手。自覺養(yǎng)成不吸煙的良好個人衛(wèi)生習(xí)慣，不僅有益于健康，而且也是一種高尚公共衛(wèi)生道德觀念的體現(xiàn)。在吸煙的房間里，尤其是在冬天門窗緊閉的環(huán)境中，室內(nèi)不僅充滿了人體呼出的二氧化碳，還有吸煙者呼出來的一氧化碳。據(jù)測定，在香煙的煙霧中含有3％～6％的一氧化碳，會使人感到頭痛、倦怠，工作效率下降，更為嚴(yán)重的是在吸煙者吐出來的冷煙霧中，煙焦油和煙堿的含量比吸煙者吸入的熱煙含量多1倍，苯并芘多2倍，一氧化碳多4倍，氨多50倍。苯并芘和煤焦油均致癌，尤以前者為甚。
有資料表明，長期吸煙者的肺癌發(fā)病率比不吸煙者高10～20倍，喉癌發(fā)病率高6～10倍，冠心病發(fā)病率高2～3倍，循環(huán)系統(tǒng)發(fā)病率高3倍，氣管炎發(fā)病率高2～8倍。有人調(diào)查了1000個家庭，發(fā)現(xiàn)吸煙家庭16歲以下的兒童患呼吸道疾病的比不吸煙家庭為多。5歲以下兒童，在不吸煙家庭，33．5％有呼吸道癥狀，而在吸煙家庭有呼吸道癥狀的占44．5％。
吸煙對女性有特殊的危險，吸煙的婦女如果正使用口服避孕藥，會增加心臟疾病發(fā)作和下肢靜脈血栓形成的機(jī)會；吸煙孕婦的胎兒易發(fā)生早產(chǎn)和體重不足，嬰幼兒期免疫功能降低，容易生�。粨�(jù)統(tǒng)計，孕婦被動吸煙的嬰兒致畸率明顯增高。
吸煙害人又害己，應(yīng)該自覺養(yǎng)成不吸煙的良好衛(wèi)生習(xí)慣。
午睡對消除疲勞、增進(jìn)健康非常有益，是一項自我保健措施。尤其在夏天，日長夜短，晚上往往又很悶熱，使人難以入睡，以致睡眠時間不足，白天工作常常會感到頭昏腦脹精神不振，容易疲勞，午睡能起到調(diào)節(jié)作用。理想的午睡是平臥，平臥能保證更多的血液流到消化器官和大腦，供應(yīng)充足氧氣和養(yǎng)料，有利大腦功能恢復(fù)和幫助消化吸收。午睡時間一般半小時左右為宜，否則會影響晚上睡眠。
每晚臨睡前，取一只鋁盆或木盆，放在方凳上，加熱水（水溫以能忍受，不燙傷為度)至半臉盆，臀部坐在盆中。冬天氣溫低，水溫容易下降，應(yīng)隨時添加熱水，使水溫保持在一定溫度為好。每晚一次，每次5～10分鐘左右。坐浴時再配合做提肛功，放松情緒，做深呼吸動作，在吸氣時收縮肛門，呼氣時放松，一收一放為一次，反復(fù)做10～20次。如果便后能再增加一次坐浴，對痔瘡和慢性前列腺炎等疾病還有一定治療效果。如果外痔脫垂或內(nèi)痔出血，坐浴后，肛門周圍涂上少量金霉素眼膏也能收到一定療效。
熱水坐浴有利促進(jìn)血液循環(huán)，能消除疲勞，有利睡眠。
熱水泡足，也稱浴足療法。取坐浴的熱水，再適當(dāng)加入開水，使水溫維持在50～60℃后，赤足在熱水中洗浸，每次10分鐘，每晚臨睡前一次，有利消除疲勞和安睡。
此外，氣功和足部按摩等對消除疲勞健身也有一定作用，不妨一試。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)已經(jīng)對人體生命過程中的性活動作出了積極的評價。有節(jié)制、有規(guī)則和諧的性生活有益于健康，許多疾病的發(fā)生特別是身心疾患與性壓抑有關(guān)。正常的性需要滿足可降低癌癥的發(fā)生，性交時可使β－內(nèi)啡肽分泌增多，神經(jīng)免疫調(diào)節(jié)功能增強(qiáng)，自然殺傷細(xì)胞和單核巨噬細(xì)胞活力增強(qiáng)，延緩性器官衰退，有利于健康長壽。
所謂性生活的和諧，是指夫妻雙方在性交過程中都獲得快感，達(dá)到性的滿足。性交應(yīng)該是在男女雙方都已動情的時候進(jìn)行。這種動情，一般是以溫柔的語言、愛撫的動作、接吻以及身體的接觸來實現(xiàn)的。男性的性欲比較旺盛，性高潮出現(xiàn)較快，女性較慢，作為丈夫首先要體貼和關(guān)懷愛護(hù)妻子，千萬不要只顧自己，急于求成，丈夫應(yīng)等待妻子動情后再開始性交行為，這樣才能取得性和諧。如果丈夫在妻子還未動情以前就進(jìn)行性交，妻子就不會有快感，甚至由于陰道腺體分泌不足沒有潤滑而感到不適和疼痛，進(jìn)而造成妻子對性生活厭惡和恐懼。性交結(jié)束后，丈夫還要注意妻子性欲消退緩慢的特點(diǎn)，切不可認(rèn)為自己性欲要求已經(jīng)得到滿足而自顧自安睡，而要對妻子繼續(xù)撫愛和溫存，待妻子性興奮下降后再一起安睡。作為妻子，也不要完全處于被動地位，對丈夫的撫愛要主動配合，在過性生活時要努力做到神志坦然，肌肉放松，熱情鼓勵丈夫，消除緊張情緒，促進(jìn)性生活順利進(jìn)行。
性生活的次數(shù)因人、因年齡、因健康狀況和精神狀態(tài)而異，有的每周2～3次，甚至每天都有這種要求；有的每周1次，甚至還要相隔更長一點(diǎn)時間才有性需要。一般以性交后第二天不感到疲乏為原則。正常適度的性生活，使男女雙方精神愉快，感情和諧。如果第二天男方或女方感到疲乏、精神倦怠、頭重腳輕、腰酸腿軟、陰部腫脹、尿時脹痛、尿后點(diǎn)滴和胃口不佳等，是性交過頻的信號，應(yīng)減少性交次數(shù)。縱欲過度，既影響睡眠和休息，久而久之有礙健康。
睡眠是一種全面休息。睡眠時體內(nèi)的各種生理活動處于放松狀態(tài)，能量消耗減少，對活動時在體內(nèi)積累的代謝產(chǎn)物，如乳酸、二氧化碳等廢物得以分解、排出體外，同時得到充分能量來修補(bǔ)和恢復(fù)人體在活動或患病時所造成的損失，起到減少體內(nèi)代謝產(chǎn)物（毒素)的刺激，恢復(fù)和重新調(diào)整新陳代謝，積蓄能量，消除疲勞，調(diào)整機(jī)體各個器官的生理功能。
所以，每天應(yīng)保持充足的睡眠時間，盡量少熬夜，少加班加點(diǎn)。
睡眠姿勢以右側(cè)臥為好，“臥如弓”。睡眠時間，按年齡大小因人而異：通常20歲以上成年人為8小時左右；60～70歲最好睡8小時；70～90歲應(yīng)睡9小時；90歲以上必須睡12小時。
失眠使人感到疲勞和焦慮，深怕影響健康。其實最影響健康的不是不能入睡，而是焦慮。焦慮阻礙了安靜休息，使入睡更為困難。據(jù)生理學(xué)家研究，不能入睡時，只要放松全身肌肉，閉目靜臥在床上，所消耗的能量和產(chǎn)生毒素與熟睡時相差無幾。所以失眠時不必焦慮，重要的是尋找失眠的原因。引起失眠的原因很多，有焦慮、抑郁、疼痛和疾病以及過度疲勞、睡眠環(huán)境不良（如嘈雜、光線明亮、悶熱、寒冷、被褥和枕頭不合適等)都能影響睡眠。為了預(yù)防失眠，除了消除或減輕引起失眠的原因外，臨睡前不要喝濃茶、咖啡、不飲烈性酒、不吸煙、不看驚險小說和電視，以免過度興奮而影響入睡。有時還可以根據(jù)各人習(xí)慣和反應(yīng)，睡前熱水坐浴和泡足，或飲杯熱牛奶等都有利入睡。必要時可在醫(yī)生指導(dǎo)下服藥幫助入睡。
人的精神狀態(tài)在1天內(nèi)通�？捎袔讉�起落；上午8時、下午2時和晚上8時的精神最佳，最佳狀態(tài)持續(xù)2小時后各有一次回落。利用上述的精神狀態(tài)起落變化，合理安排學(xué)習(xí)和生活，最大限度發(fā)揮智慧和潛能，既保持大腦活力，又增進(jìn)健康。有的人作息時間安排往往身不由己。但是，從長遠(yuǎn)來看，應(yīng)力求合理、科學(xué)安排作息時間，實事求是地制定工作計劃和目標(biāo)。無論工作多忙，每天都應(yīng)留出一定休息、“喘氣”的時間，抽空散散步，活絡(luò)活絡(luò)筋骨，盡可能使繃緊的弦有個松弛一下的機(jī)會。特別要提醒的是，閱讀或?qū)懽?小時后休息片刻，一般不要連續(xù)超過2小時，否則不僅效率不高，而且非常容易疲勞。另外，作報告、開會和討論中間也最好安排休息，室外活動活動后再繼續(xù)進(jìn)行，看起來占用了一定時間，但這有利于提高工作效率和有益于個人健康。
每完成一項工作任務(wù)可謂是一個周期。當(dāng)你勇于攻關(guān)，潛心鉆研，一旦克服了某一難題，達(dá)到“柳暗花明又一村”的境地時，心情會豁然開朗，愉悅之情油然而生，這種成功之后的歡悅心情對消除疲勞頗有益處。創(chuàng)造“柳暗花明又一村”的愉悅環(huán)境，一個很重要的條件是不斷提高政策水平，增強(qiáng)決策能力，切忌無邊無際對問題討論再討論，研究再研究，這樣極易使人疲勞。另外，對一時根本無法實現(xiàn)的“宏偉目標(biāo)”不要白白地嘔心嚦血，否則會累得精疲力竭，影響健康。
工作中如能平衡地利用人體各部分機(jī)能，也是預(yù)防或消除疲勞的有效措施。平衡是多方面的，諸如腦力與體力的平衡；左腦（抽象思維)與右腦（形象思維)的平衡；大腦內(nèi)興奮中樞平衡；立、坐、行的平衡；用眼與用耳的平衡等等。
獲取信息，既要聽匯報（聽力)，也可實地視察（視力)，還可外出考察、調(diào)查、演講等，有機(jī)交叉進(jìn)行，使人體生理和心理的潛能得以充分發(fā)揮，也是預(yù)防和消除疲勞的極好措施。
腦力勞動者若能培養(yǎng)一些業(yè)余愛好，能樂以忘憂、陶冶性情、豐富和充實生活，諸如琴、棋、書、畫、養(yǎng)鳥、養(yǎng)魚、花卉盆景、唱歌跳舞、旅游和垂釣等，這些愛好能幫助你調(diào)節(jié)和緩解緊張情緒。
連續(xù)一周的緊張工作，需要好好休息一下。周末娛樂是一種積極的休息方式，對消除疲勞十分有益。周末星期天可偕家人、朋友盡情地玩半天，享受屬于自己的天倫、友誼之樂。亦可去公園或郊外逛逛，大千世界能使人心曠神怡，進(jìn)而使身心得以休整。
這是人生最難得，也是最重要一條。因為對自己充滿信心，才能自我感覺健康，才有歡樂。一個人具有“知足常樂”和“助人為樂”的人生觀，才能“自得其樂”，充滿勃勃生機(jī)。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證實精神心理狀態(tài)對健康長壽的影響是顯著的，精神情緒對人體健康和衰老起著關(guān)鍵性作用。保持心理健康是中老年人常保青春、延年益壽的精神營養(yǎng)。古人曰：
“憂則傷身，樂則長壽”。
中年人在心理上常處于緊張狀態(tài)，工作擔(dān)子重，精神壓力大，持續(xù)的心理緊張和心理沖突會造成精神上的疲勞，使工作效率降低，免疫功能下降，容易發(fā)生疾病。而老年人在盛怒或高度興奮下腦血管破裂或發(fā)生致命性心肌梗塞。值得注意的是不良心理會導(dǎo)致疾病，且通常有些疾病是由一些似乎無關(guān)緊要的情緒波動因素日積月累造成的結(jié)果。不愉快的心理情緒還會影響免疫功能，削弱機(jī)體“免疫監(jiān)視”的能力。
易引起癌癥或其他疾病。有位70多歲老專家，平素健康，后來患有帕金森病，1989年探親去美國，在美國期間，一是語言不通，交往困難，有失老專家體面；二是用錢得向子女要，堂堂大專家，確實不是滋味，悶悶不樂，失去心理平衡，回國后一蹶不振，突發(fā)心肌梗塞而亡，足見保持心理健康的重要。
進(jìn)補(bǔ)，是祖國醫(yī)學(xué)的一大特色。對體質(zhì)虛弱的腦力勞動者尤其必要，是項有益的健康投資，但進(jìn)補(bǔ)要得當(dāng)。
（1)進(jìn)補(bǔ)宜“因人而異”、“因癥而異”。
（2)遇有“虛不受補(bǔ)”的病人，宜①補(bǔ)藥量不宜過大；②調(diào)理脾胃功能為先；③不可強(qiáng)補(bǔ)，可由少補(bǔ)過度到多補(bǔ)。
（3)感冒發(fā)熱或慢性舊疾遷延不愈，久病有瘀血內(nèi)阻時，氣候炎熱且有溫?zé)醿?nèi)蘊(yùn)時，均不宜進(jìn)補(bǔ)。
（4)壯實之人和進(jìn)補(bǔ)過量會產(chǎn)生不良反應(yīng)，如食欲減退、惡心、飽脹、便秘、頭暈、咽痛和牙齦虛浮出血等，可說是“進(jìn)補(bǔ)反被補(bǔ)藥害”。
（傅善來)
